Топ 39 храни, богати на витамин С, които трябва да включите в диетата си

Витамин С или аскорбинова киселина е основна хранителна съставка и мощен естествен антиоксидант (1). Основната функция на всеки антиоксидант е за повишаване на имунитета чрез продухване на вредните свободни кислородни радикали. Но това, което определя витамин С изключение е, че тя също така укрепва костите, синтезира колаген и някои невротрансмитери, метаболизира протеин, помага в борбата с рака, и подобрява усвояването на желязо (2), (3). Но има уловка...

За съжаление, човешкото тяло не може да синтезира витамин С (4). И това е причината, поради която трябва да се консумират богати на витамин С храни, за да предостави тялото си с ежедневно необходимата доза от този витамин, който е 75 мг за жените и 90 мг за мъжете на ден (5). Най-хубавото е, че не трябва да зависи само от цитрусови плодове, за да получите дневната си доза витамин С, има и други храни, които са еднакво богати на този витамин. Прочетете, за да разберете какви са тези храни са.

Но първо, нека ви кажа някои факти за витамин С.

Съдържание

•  Какво е витамин С?
• Защо отнема Витамин С Essential?
• Топ 39 Витамин C Списък Foods
• Как да консумират витамин С?
• Факти и митове за витамин C
• Препоръчителна хранителен прием на витамин С
• Какви са предимствата на консумацията богати на витамин С храни?

Какво е витамин С?

Витамин С, разтворими във вода витамин а, е малък въглехидратна молекула, идентифицирано за първи път от Алберт фон Сент Györgyi през 1920 г. Той открива, че тя е в състояние да лекува скорбут, състояние опасно за живота, причинени в резултат на продължително nonconsumption на плодове и зеленчуци. Това скорбут молекула термообработка е наречен витамин С и С означава аскорбинова киселина като "аскорбинова" означава анти-скорбут. Витамин С се естествено в различни храни и е основна хранителна съставка за животните и растенията (6). Въпреки това, той не може да се синтезира от хора, примати, морски свинчета, птици, риба и някои прилепи. Това е така, защото един от гените, кодиращи ензим (I-глюконолактон оксидаза) необходими за витамин С синтез превърна в нефункционален gene.Therefore, хората трябва да зависи от плодове и зеленчуци за витамин С и се предпазват от различни заболявания.

Скорбут вече не е, че широко разпространени. Така че, защо е витамин C консумация от съществено значение? Е, тук е вашият отговор.

Обратно в TOC

Защо отнема Витамин С Essential?

 Витамин С или аскорбинова киселина е донор на електрони. След отдаваща електрон до молекула получател, става аскорбат, който е съществен кофактор за различните ензимни реакции в тялото (7). Когато има дефицит на витамин С, липсата на кофактор предотвратява реакциите им, което може, което в крайна сметка води до слаб имунитет, слаби кости, инфекции, кожни проблеми, лошо зарастване на рани, болки в ставите, депресия, умора, възпаление, кървене от венците, скорбут, и анемия (8). Така че, ясно е, че витамин С е от решаващо значение за поддържане на здраво тяло и силен имунитет.

Основната идея - Включване на витамин С в ежедневната си диета, за да се запази най-много болести, а водят здравословен, живот, свободна от заболяване.

Тук са богати на витамин С 39 храни, които трябва да включват в диетата си.

Обратно в TOC

Топ 39 Витамин C Списък Foods

1. Шипка 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Роза на бедрата	426 mg	100 g	710

Шипка или роза глог е аксесоар, плод на роза завод, който се използва предимно за приготвяне конфитюри, желета, сиропи, билкови чайове, вина, мармалад и шипки супа. Това е супер богати на витамин С - 100 грама порция от шипки съдържа 426 мг витамин С (9).

Как да се включват в диетата си

Можете да сте чай от шипки или шипка супа или за подготовка на шипка конфитюр, желе, или шипки бисквити. Или можете да ги добавите към вашия сладолед или сладкиши.

2. Зелена Chili

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Зелено чили, горещо	242 mg	100 g	404

 Изненада! Зелени люти чушки съдържат по-голямо количество витамин С от зелени лимони, портокали и лимони. Само 100 г зелен чили съдържа 242 мг витамин С, и един зелен чили съдържа 109 мг витамин С (10). Това е добра новина за тези, които обичат да го отнема.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите малко нарязан зелен чили към салатата си, за да му се даде намек за пикантност. Добави зелени чили на къри или яхнии. Можете също така да се направи туршия и да го имат като подправка. Не забравяйте, че ако не може да търпи горещината на зелени чили или страдат от IBS / IBD, язва на стомаха, или със скорошна чревна хирургия, моля, избягвайте отнема нещо пикантно, а това включва и зелени чили.

3. Guava

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Гуава	228.3 mg	100 g	381

Дълбока и ароматни гуава са един от най-богатите източници на витамин С в категорията плодове, с 100 г плода съдържащ 228,3 мг витамин С, или 1 гуава, съдържаща около 126 мг витамин С (11). Следователно, ако консумират един гуава и днес, не е нужно да се притеснявате за вашия прием на витамин С в продължение на следващия ден, както добре. Тук са най-различни начини, можете да го включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Отделно от консумация на гуава, тъй като е, можете да добавите зрели гуава филийки с салата с краставици, цвекло, моркови и ябълки. Можете също така да се пие прясно изцеден сок от гуава с тире на лимонов сок и щипка розов хималайска сол. Можете също така да се разпространи една чаена лъжичка от гуава желе върху препечена филийка.

�

4. Жълто чушка 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Жълта пипер	183 mg	100 g	306

В категорията зеленчуци, жълт чушка съдържа най-високата стойност на витамин С - 183 мг витамин С в 100 грама и една голяма жълта чушка съдържа 341 мг витамин С (12). Трябва да консумират този зеленчук, за да засили своя имунитет и да направи вашата храна по-цветен. Ето как можете да включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Добави филийки жълта чушка да си салата, сандвич, маски и т.н. Можете да добавите и жълти чушка кубчета за паста или да го използвате в Азия или мексикански ястия. Можете също така да го върнем с нарязани гъби или нахут или всякакви зеленчуци по ваш избор и се пече това да се направи супер вкусна и здравословна храна.

5. Магданоз

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Магданоз	133 mg	100 g	222

Този скромен билка е заредена с витамин С, с 100 г от това, съдържащ 133 мг витамин С и 1 супена лъжица от него, съдържащи 5 мг витамин С (13). Тя не само добавя аромат и вкус на храната, но и спомага за увеличаване на имунитета си. Така че, започнете включително магданоз в ежедневната си диета от сега нататък. Тук са най-различни начини да направите това.

Как да се включват в диетата си

Добавете нарязан магданоз за солени торти или киш. Поръсете нарязан магданоз върху салатата си или да го добавите към вашия сутрин растителен шейк. Гарнирайте зеленчук или пиле яхния с магданоз или подготви марината с него, за да се даде месо или риба обособен свеж аромат.

6. Червена чушка 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Червен пипер	128 mg	100 g	213

Те са червено привлекателна, и богат на витамин С има ли, че 100 грама порция червено чушка съдържа 128 мг витамин С, или една среда чушка съдържа 152 мг витамин С (14)? Нещо повече, червени чушки добър вкус и могат да се гледат всяко ястие визуално съблазнителен. Ето как можете да ги включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Добави червени чушка филийки да си салата, опаковки или сандвич. Можете да добавите и червено чушка в азиатски или мексикански ястия. Тя върви добре с пиле или риба яхнии. Добавете го към сутрешното си шейк за допълнителна доза на витамин С.

7. Кале

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Кале	120 mg	100 g	200

Кале е известен също като листа зеле и се смята за един от най-полезните листни зеленчуци. Той съдържа 120 мг витамин С в 100 грама и 80.4 мг витамин в чаша нарязан зеле (15). Това е значително по-висока от чаша нарязан спанак, който предвижда само 8,4 мг витамин С.

Как да се включват в диетата си

Можете да консумирате зеле, като я добавите към вашата сутрин шейк, салата, или яхнии. Можете също така да къдраво тайна с гъби или скариди, заедно с други зеленчуци. Друг начин е да добавите зеле вместо маруля в сандвича си или да добавите зеле като заливка на вашата пица, за да го направи здравословен избор.

8. Киви 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Kiwi	92.7 mg	100 g	155

Киви или китайски цариградско грозде е вкусни тропически плодове и е заредена с витамин С - 100 грама киви съдържа 92.7 мг витамин С, или една среда киви съдържа 70.5 мг витамин С (16). Той има сладко-кисел вкус и гладка текстура. Киви е също голям източник на витамин А, диетични фибри, калций, магнезий и калий. Ето как можете да я включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Добави киви за сутрешното си шейк или сок. Направете го за закуска или като вечерна закуска. Можете също така да направите детоксикация напитки с киви, краставица и мента. Ако сте на диета за отслабване или в режим на почистване, добави киви за купата на други плодове и го има за обяд.

9. Броколи

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Броколи	89.2 mg	100 g	149

Тук ще намерите броколи на почти всеки здравословен списък зеленчук. И този списък не е изключение! Това е, защото 100 г тази силно питателна кръстоцветни зеленчуци съдържа 89,2 мг витамин С (17). Има различни начини, по които могат да включват броколи в диетата си. Ето няколко от тях.

Как да се включват в диетата си

Можете да приготвите супер здрави броколи шейк сутрин за закуска или да го задушават с други зеленчуци. Или пък се пече и да го с печени сладки картофи / риба / пилешки гърди. Можете също така да броколи готвене или да направите пшеница паста с броколи.

10. Брюкселско зеле

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Брюкселско зеле	85 mg	100 g	142

Тези малки зелени зеленчуци не са богати само в диетични фибри и протеин, но също са голям източник на витамин С, с 100 г сурови брюкселско зеле, съдържащи 85 мг витамин С, и една чаша, съдържаща 74.8 мг. Те също са богати на витамин А, витамин К, фолиева киселина, калий, калций и магнезий (18).

Как да се включват в диетата си

Можете да приготвите Брюкселско зеле готвене. Пече се или ги пека или да ги добавите към вашата закуска купа съдържащ бекон и авокадо. Можете също така да ги добавите към супа или здравословна домашна пица.

11. Карамфил

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Карамфил	80.8	100 g	135

Карамфилът се използва главно като подправка в индийската, пакистански, Бангладеш, Шри Ланка, Танзания и Мадагаскар кухни. Тя добавя вкус и живота на много ястия. То има противовъзпалително, антивирусна и антисептични свойства и е подходящ за лечение на мъдрост зъбобол. Карамфил също са заредени с витамин С - 100 г карамфил съдържа 80.8 мг витамин С, и 1 чаена лъжичка от карамфил прах съдържа 1,6 мг витамин С (19). Не съм сигурен как да го включи в дневния си хранителен режим? Ето как.

Как да се включват в диетата си

Разнообразете къри с карамфил или да добавите аромат на обикновен си купа на ориз чрез добавяне на едно или две скилидки. Можете също така директно дъвче цяло пъпка, която ще служи като освежител за уста. Или добавете половин чаена лъжичка карамфил на прах за сутрешното си сок или шейк.

12. Бяла лобода 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Агнешко	80 mg	100 g	133

Бяла лобода, известни още като сладката трева и бекон с плевелите, могат да растат навсякъде от дивата природа в пота във вашата градина. Той е богат източник на витамин С, с 100 грама, съдържащ 80 мг витамин С (20). Можете да си купите този супер здрави листни вегетарианска от земеделския пазар или близкия супермаркет. Ето как можете да го използвате.

Как да се включват в диетата си

Пече се на едно яйце за закуска с бяла лобода. Добавете ги към вашата закуска шейк или вечер сок, или да направите вкусна салата с ябълки, цвекло, бяла лобода, домати, и зехтин. Можете да го задушават с други зеленчуци и хвърля в няколко кубчета от пилешки гърди на очи.

13. Личи

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Личи	71.5 mg	100 g	119

Сладки и сочни личи не са само вкусни, те са супер здрави също. Един личи съдържа 6.8 мг витамин С, и 100 г личи съдържа 71.5 мг витамин С. Те също са богати на калий и здравословни мазнини (21). Ето как можете да ги включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Можете да имате личи плодове или да направите сок. Можете също така да го добавите към сутрешното си шейк или да добавите нарязан личи да си детокс напитки, плодова салата или дори сладкиши.

14. Горчица Зелените 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Зеленчуци от горчица	70 mg	100 g	117

Горчица Зелените съдържат добро количество от витамин С - 100 г горчица Зелените съдържа 70 мг витамин С и 1 чаша нарязани горчица Зелените съдържа 39.2 мг витамин С. Те също са богати на фибри, витамин А, витамин К, калций, магнезий и калиев и нямат холестерол (22). Има различни начини за включване на горчица в ежедневната си диета, за да се подобри цялостното ви здраве. Ето как.

Как да се включват в диетата си

Можете да се задушават или добавя към зеленчукови / пилешки бульон, леблебия салата, сирене натопи или тестени изделия.

14. Алабаш

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Коктейли	62 mg	100 g	103

Алабаш или немски ряпа е зеленчук, който можете да се ядат сурови или варени. Вкусът подобен на броколи, зеле и брюкселско зеле и се зарежда с фибри и витамин С. Една чаша алабаш съдържа 83.7 мг витамин С, и стограм алабаш съдържа 62 мг витамин. Също така е богат на витамин А, фосфор и калций (23).

Как да се включват в диетата си

Можете да го добавите към slaws, салати, супи, яхнии, или го печено, или да направите палачинки или чипове.

15. Папая 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Папая	61.8 mg	100 g	103

Сурови папая са голям източник на витамин С - 100 грама съдържа 61,8 мг витамин, и една малка папая съдържа 93.9 мг витамин С. Те също са богати на витамин А, фолиева киселина, фибри, калций, калий, и омега - 3 мастни киселини (24). Ето как можете да се консумират сурови папая, за да получите дневната си доза витамин С.

Как да се включват в диетата си

Можете да направите Thai папая салата или сладка папая лютеница. Можете да добавите и сурова папая за пиле или задушени зеленчуци или да направите сладко-кисел папая подправка.

16. Ягоди

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Ягоди	58.8 mg	100 g	98

Ягодите се нуждаят от представяне - те са хит с почти всички. И сега, вие имате още една причина да се включи ягоди в диетата си - 100 г ягоди съдържат 58,8 мг, и една голяма ягода съдържа 10.6 мг витамин С. Те също са добър източник на протеини и фибри (25).

Как да се включват в диетата си

Можете да ядете плодове, тъй като е или да го добавите към вашата закуска купа, закуска ласкател, потапяне в шоколад, украсяват вашите торти и тарталети, или да направите конфитюр и желе.

17. Orange 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Оранжево	53.2 mg	100 g	89

Портокали са един от най-популярните цитрусови плодове със съдържание на витамин С в по-големи количества - 100 г портокали съдържа 53.2 мг витамин С, и една голяма оранжево съдържа 97,9 мг от него (26). Ето как можете да включите портокали в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Можете да ядете плодове, тъй като е или да направите своя сок. Можете да добавите и портокалов сок за торти или да конфитюр, желе, сироп и др Добавете портокалови резени към салати или увива да им даде допълнителна доза на вкус и витамин С.

18. Лимон и лайм

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Лимон	53 mg	100 g	88
Вар	29.1 mg	100 g	48

Лимони и зелени лимони са двете цитрусови плодове и следователно имат добро съдържание на витамин С - 100 грама лимон съдържа 53 мг витамин С и 100 грама вар съдържа 29.1 мг витамин С (27), (28). Те също са с ниско съдържание на калории и имат нула холестерол. Ето как можете да ги консумират.

Как да се включват в диетата си

Смесете сока на един лимон четвърт или половин лимон с две чаши вода и го консумират сутрин за промиване на токсините. Добави лимон или лимонов сок, за да сутрешното си зеленчуци или плодове ласкател. Можете също така да се направи домашно електролит използване лимон / лайм. Направете дресинг за салата или лимонада и добавете лимонови кори за торти, или да направите лимон квадрати.

19. Clementine 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Клементин	48.8	100 g	81

Clementine е хибрид между сладък портокал и портокалов мандарин. Това е сочен и месести и зареден с витамин С - 100 г съдържа 48.8 мг витамин С и 1 Клементин съдържа 19.5 мг витамин С. Те също са добър източник на витамин А, калций, калий, фосфор, и диетични фибри ( 29).

Как да се включват в диетата си

Яжте цели плодове като закуска или напитка, сок. Можете да добавите и Клементин сок, за да си сутрин растителен шейк. Добави Клементин сок за торти, тарталети, яхнии, торти и шоколадов фонтан. Добави Клементин към салати или просто да направи Клементин салата.

20. Ананас

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Ананас	47.8 mg	100 g	80

Ананас е тропически плод, който сладък вкус и е ярко жълто, когато узреят. Една чаша ананас съдържа 78.9 мг витамин С, и 100 г съдържа 47.8 мг витамин. Също така е добър източник на витамин А, калций, калий и фибри (30). Ето как можете да я включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Нарежете плодовете на малки кубчета и се добавят нотка на вар и щипка розов хималайска сол, за да се насладите на цитрусов ананас салата. Можете да добавите сок от ананас за яхнии или да се маринова месото. Добавете парченца ананас за пица, за да хавайски пица.

21. Карфиол 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Карфиол	46,4 mg	100 g	77

Карфиол е кръстоцветни веге и 100 грама карфиол съдържа 46.4 мг витамин С. Също така е богата на протеин, калций, витамин К, калий и фосфор (31). Ето как можете да включите карфиол в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Можете да задушава, печено и грил карфиол. Можете да го добавите към растителен или риба яхния или да направите карфиол готвене.

22. Китайско зеле

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Китайско зеле	45 mg	100 g	75

Китайско зеле или Пак Чой е листни зеленчуци, които вкус малко като маруля и прилича повече на зеле. И стогр Китайско зеле съдържа 45 мг витамин С, и една чаша съдържа 31.5 мг и само 9 калории. Също така е добър източник на протеин, витамин А, витамин К, калций, фосфор, калий и (32). Ако не сте сигурни как да го консумират, превъртете надолу.

Как да се включват в диетата си

Можете да консумирате китайско зеле в салати, slaws, супи или сандвичи. Или можете да направите китайско зеле и туршия тайна.

24. Крес 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Крепост	43 mg	100 g	72

Крес е питателна водно растение и е най-старата известна листни зеленчуци. Има много ползи за здравето на отнема кресон, и е богат на витамин С, с 100 грама кресон, съдържащ 43 мг витамин С и 1 чаша нарязан кресон, съдържащ 14,6 мг. Той също така е заредена с витамин А, витамин К, калций и калий и има нула холестерол (33). Ето как можете да го включват в диетата си.

Как да се включват в диетата си

Можете да приготвите шейк или хвърляне на няколко клончета в салатата, да направи супа, да го използвате като гарнитура или подготвят натопи.

 25. Пъпеш

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Пъпеш	36.7 mg	100 g	61

Cantaloupe е са заредени с витамини, минерали и фибри. Те са противовъзпалително и да помогне да се рехидратира клетките. Cantaloupe е също са богати на витамин С, както стограм съдържа 36.7 мг витамин С, и една унция на този плод съдържа 10.3 витамин С. Той също така съдържа добра сума на витамин А и калий (34). Ето как можете да го консумират.

Как да се включват в диетата си

Яжте плодове, тъй като е (не забравяйте да го кори). Това се сливат с шейк и го има за закуска. Можете да го хвърля в купа с други плодове и добавете лимонов сок и щипка черен пипер и сол.

 26. Зеле 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Зеле	36.6 mg	100 g	61

Зеле са заредени с храненето и са богати на витамин С - 100 г зеле съдържа 36.6 мг витамин С, половината от общия препоръчителна стойност за хората. Зеле също помагат да се бори с рак и сърдечно-съдови заболявания. Червено зеле осигурява значително количество хранителни вещества, с 100 г на веге съдържащ 57 мг витамин С, заедно с витамин А и фибри, и само 31 калории (35), (36). Ето как можете да я включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите към вашите зеле салата, супи, яхнии и. Направи зеле къри, или да добавите ситно зеле с пържен ориз.

27. Зеле

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Зелените зеленчуци	35.3 mg	100 g	59

Зелето приличат на спанак и са силно питателна зеленолистни зеленчуци. Една унция на зеле съдържа 9.9 мг витамин С и 100 гр съдържа 35.3 мг витамин. Те също са добър източник на витамин А, витамин К, фибри, калций и калий (37). Ето как можете да ги консумират.

Как да се включват в диетата си

Можете Бланширайте зеле и го добавете към салатата си. Добави зеле да никнат като гъби или пилешка супа / яхния или правят зеле зелени тайна. Можете също така да се готви зеле с бял боб, паста, скариди и тофу.

28. Грейпфрут 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Грейпфрут	31,2 mg	100 g	52

Той е добре известен фактът, че загуба грейпфрут СПИН тегло. Но знаете ли, че този остър плодове също може да помогне за подобряване на имунитета си? Това е, защото 100 гр грейпфрут съдържа 31.2 мг витамин С, и половин плодове съдържа 38.4 мг витамин С. Те също са богати на витамин А, калций, калий, фосфор, и диетични фибри (38). Ето как можете да консумирате грейпфрут.

Как да се включват в диетата си

Има половин грейпфрут за закуска. Пийте прясно изцеден сок от грейпфрут или да го добавите към яхнии или маринова месото в него. Можете също така да подготви салата от грейпфрут или хвърляне на няколко грейпфрут филийки в салата от риба тон или пиле на грил салата.

29. Swiss Chard

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Швейцарски чарк	306 mg	100 g	50

Швейцарската къдраво има червени стъбла и тъмно зелени листа. Това са силно питателна и трябва да бъдат включени в дневния си хранителен режим. Един швейцарски къдраво лист съдържа 14.4 мг и 100 грама съдържа 30 мг витамин С. Също така е богат източник на витамин А, витамин К, калций, магнезий, калий и фибри и няма холестерол (39). Ето как можете да го консумират.

Как да се включват в диетата си

Можете бланширайте или задушавайте Швейцарската къдраво и може да направи салата. Можете да го хвърля в гърне с яхния или супа. Подгответе сирене и швейцарски къдраво сандвич или скариди тайна. Можете също така да го добавите към киш, за да го супер здрави.

30. Спанак 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Спанак	28,1 mg	100 g	47

Спанакът може да ви направи по-силен - Попай нас това преподава, и това е вярно! Това е не само голям източник на протеин, витамин А, диетични фибри, калций, калий и магнезий, но също така съдържа добро количество от витамин С - 100 гр спанак съдържа 28.1 мг витамин С, и куп спанак съдържа 95.5 мг. Ето как можете да го включи в дневния си хранителен режим (40).

Как да се включват в диетата си

Можете да бланширайте или задушавайте спанак и го има с други зеленчуци или пилешко / риба / гъби / яйца / тофу. Можете също така да спанак шейк или да се хвърли във вашия пилешки бульон или бульон, за да го правят невероятно здрави. Можете също така да го включи в яйчни frittatas и киш.

31. Цариградско грозде

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Цариградско грозде	27.7 mg	100 g	46

Цариградско грозде са открити най-вече в Индия, Бангладеш, Шри Ланка, Африка и Европа. Те са светло зелено и вкус кисело. Според Аюрведа, цариградско грозде имат многобройни ползи за здравето. И някои от ползите за здравето се дължи на съдържанието на витамин С - сто грама цариградско грозде съдържа 27.7 мг витамин С. Той е богат на витамин А, калий, омега - 3 мастни киселини, и диетични фибри (41). Това са начините, по които могат да го включват в диетата си.

Как да се включват в диетата си

Яжте плодове, както е. Можете да го слънце изсъхне и след това да се консумират 2 - 3 парчета всеки ден. Пийте цариградско грозде сок или да го добавите към сутрешното си шейк. Можете също така да подготви цариградско грозде туршия.

 32. Mango 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Манго	27.7 mg	100 g	46

Мангото е супер вкусни, но много от нас да ги избягвате, тъй като те са малко по-високата калории страна. Но това, което забравя е, че те са богати на фибри, минерали, и, разбира се, витамин С. Един манго съдържа 57.3 мг витамин С и 100 грама съдържа 27.2 мг витамин (42). Следователно, отнема едно манго всеки алтернативен ден може да бъде от голяма полза за здравето си докажа.

Как да се включват в диетата си

Консумирайте плодовете, тъй като е или да направите сок, шейкове и шейкове. Можете да го добавите в своя сладолед или да го ядат с чаша кисело мляко. Украсете тортата с манго филийки или да добавите манго да си плодова салата.

33. Малина И Blackberry

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Малина	26,2 mg	100 g	44
Къпина	21 mg	100 g	35

Малини и къпини са силните на хранене. Изпълнена с здрави съединения като фолиева киселина, фибри, и фитохимикали, те също са богати на витамин С, Е, 100 гр малина съдържа 26.2 мг витамин С и 100 гр къпина съдържа 21 мг витамин С (43), (44). Те да помогне за подобряване на паметта и защитава тялото срещу рак и сърдечно-съдови заболявания. Малина и къпина направи идеален закуска с техния остър вкус и висока хранителна стойност. Те са вкусни и да направи едно чудесно допълнение към десерти. И Антиоксидантите в тези плодове помагат за намаляване на оксидативния стрес и контрол на холестерола.

Как да се включват в диетата си

Яжте плодове, както е. Уверете се, кисело мляко напълнена малини. Добави къпини за торти или да направите сладко. Или можете да просто да добавите тези плодове за закуската си купа или сутрин шейк.

34. Картофи 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Картофи	19.7 mg	100 g	33

Картофите са лесни за съхранение, евтини и лесни за готвене. Заедно с витамин С, картофи също съдържат каротеноиди, флавоноиди и фибри. Около 19.7 мг витамин С присъства в 100 г сурови картофи (45).

Как да се включват в диетата си

Консумира печени или сварени картофи, за предпочитане с кожата, за да се получи максимално количество витамин С.

35. Peas

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Грах	14.2	100 g	24

Пресни грах са добър източник на растителни протеини, и 100 гр съдържа 14.2 мг витамин С (46). Отличен източник на желязо, витамин С, и други хранителни вещества, грах помогне за намаляване на риска от развитие на рак, депресия, висок холестерол, и макулна дегенерация.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите грах за яхнии, картофено пюре, къри, супи, салати, и киноа.

36. Домати 

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Домати	12.7 mg	100 g	21

Bright червени и сладък вид домати са също общ източник на витамин С, сушени домати са особено високи в тази хранителна - 100 г домати съдържа 12.7 мг витамин С и 100 грама сушени домати съдържа 39.2 мг витамин С (47 ), (48). Ето как можете да ги включите в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Домати могат да се добавят за сандвичи и салати освен типичен тяхното използване в къри и хранителни продукти. Можете също така да имат доматен сок сутрин или след тренировка, за да видите чудотворните отслабване и кожни ползи.

 37. Ряпа

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Ряпа	11.6 mg	100 g	19

В земен корени, опушен аромат и доста изглеждащ ряпа е изненадващо пълен с витамин С и незаменими аминокиселини. Той е богат на калций, фосфор и калий, и 100 г ряпа съдържа 11.6 мг витамин С (49). Той също така съдържа сложни въглехидрати и фибри, което допринася за нейната лечебна сила. Ето как можете да го консумират.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите ряпа да яхнии, супа, паста, салати и готвене.

 38. Кайсии

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Кайсии	10 mg	100 g	17

Кайсии са големи за кожата, и това е, защото те са заредени с фибри, витамин А, калий, протеин, и витамин С, който подпомага синтеза на колаген. Нещо повече, 100 гр кайсия съдържа 10 мг витамин С и има само 48 калории (50). Нека ви кажа как можете да включите кайсии в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Можете да ядете плодове, тъй като е или са сушени кайсии. Добавете нарязаните кайсии за сокове, шейкове, салати, и десерти.

39. Череши

Име	Съдържание на витамин c	Размер на обслужването	Dv%
Череша	7 mg	100 g	12

Тези сладки и остър плодове са mouthwateringly вкусни. Освен това, те са едни от най-добрите източници на витамин С - 100 грама череша съдържа 7 мг витамин С. Те също са богати на витамин А, фолиева киселина, калций, протеин и калий (51). Ето как можете да включите череши в ежедневната си диета.

Как да се включват в диетата си

Консумирайте плодовете, тъй като е или да направите карамел череши. Добавете нарязаните череши за плодова салата или декорирате торта с череши. Можете да добавите и сушени череши за домашно приготвени сладкиши или плодови шейкове.

 Така че, това са 39 богати на витамин С храни, които трябва да включват в диетата си. Сега да погледнем в следващия раздел, където ще обясня най-добрият начин да се консумират витамин С.

Обратно в TOC

Как да консумират витамин С?

• Този витамин е силно чувствителен хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-добре е да се консумират богати на витамин С храни в суров вид. Кипене или пара тези храни ще намали качеството с 25%.

• Размразяване и замразяване зеленчуци в продължение на дълъг период също да доведат до загуба на витамин С.
• Зеленчуци за 20 до 30 минути без прекъсване може да доведе до загубата на близо половината от хранителните вещества.
• Загряване и намаляване консервиране съдържание на витамин С от две трети.

И сега, в продължение на няколко факти и митове за тази витамини.

Обратно в TOC

Факти и митове за витамин C

Витамин С има много други ползи за здравето, както е споменато в началото на тази статия. Много от нас се предположи, че това ще помогне лекува настинка и кашлица. Но учените смятат, че те се нуждаят от повече доказателства, за да докаже, че. Витамин С може да стимулира имунната система и да се намали честотата на обикновена настинка, но тя все още не е доказано, че той помага за намаляване или предотвратяване на настинка (52). (53).

 Следващият голям въпрос е колко витамин С наистина ли е необходимо да се запазят всички здравословни проблеми в залива? Ето препоръчва прием диаграма за витамин С.

Обратно в TOC

Препоръчителна хранителен прием на витамин С

Възраст	Мъжки	Женски	Бременност	Лактация
0-6 месеца	40 mg	50 mg
7-12 месеца	40 mg	50 mg
1-3 години	15 mg	15 mg
4-7 години	25 mg	25 mg
9-13 години	45 mg	45 mg
14-18 години	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 години и повече	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Пушачи	Включват 35 mg повече витамин c в допълнение към препоръчваната дневна доза

 Това препоръчва хранителен прием на витамин С е разработен от храните и храненето съвет на Института по медицина на Националната академия (54).

Когато започнете да консумира редовно витамин С, ще се възползват от следните предимства за здравето.

Обратно в TOC

Какви са предимствата на консумацията богати на витамин С храни?

• Рак Помощ борба (55).
• Колаген помощ синтез (56).
• Ще спомогнат за укрепване на костите и предпазва от остеопороза (57), (58).
• Последните изследвания показват, че витамин С предпазва от атеросклероза, инхибира LDL холестерол окисление, и подобрява артериална коравина и липидни профили (59).
• Витамин С помага в зарастващи рани (60).
• Учените са открили, че витамин С може да помогне за намаляване на кръвното налягане (61).
• Изследователите също така смятат, че витамин С е от съществено значение за поддържане на оралното здраве и предотвратяване на загуба на зъби (62).
• Витамин С е също така от полза за предотвратяване на невродегенеративни заболявания (63).
• Витамин С може също лечение и профилактика на затлъстяване чрез атакува основните причини за увеличаване на теглото (64).

Обратно в TOC

 Сега знаете всички основни факти и важни храни, които са най-добрите източници на витамин С и как да ги консумират. Опитайте се да получите дневната си доза витамин С, и можете да видите разликата само за няколко дни. Вие ще започнете да се чувствате по-добре, кожата ви ще започне да свети, и вие ще станете по-инициативни. Така че, започнете да живеете здравословен живот чрез консумирането на тези богати на витамин С храни. Пази се!