Нищо не може да победи по-тонизирана и годни тялото. Фитнес експерти са съгласни, че медицина топка упражнения могат да ви помогнат да получите плосък корем, както и тон и изграждане на сила. Хипократ използва медицина топки, за да помогне на своите пациенти да се възстановят от травми преди почти 3000 години, и те все още са един от най-добрите начини да се издълбават тялото си. Тези сферични топки се предлагат в различни размери, цветове и тежести. Те подобряват мускулна координация и стабилност. Най-добрата част - топки медицина не са супер скъпи и могат да можете да правите упражненията у дома, след като научите правилната техника. Това са 22-медицина топка упражнения за тонизиране на различни части на тялото си. Да започваме!
От какво имаш нужда
Медицина топка - 3 - 10 кг
Изберете една топка, която не е много тежко, но достатъчно, за да се забави си движение тежък.
load...
Какво трябва да се стремите
Стремете се към точност и по-добра координация, а не колко повторения или набори вие сте в състояние да направите на един дъх.
Представители за комплект
Започнете с 5 - 10 повторения на серия. След като получите цаката на упражненията, можете да отидете до 10 - 15 повторения на серия.
Продължителност
Започнете с 10 минути по медицина топка упражнение всеки алтернативен ден. След като пораснеш по-удобно, да се увеличи продължителността на 20 - 45 минути всеки ден заместник.
load...
Сега, нека да влязат в действие.
20 Ефективно медицина топка Упражнения и ползи
Аз категоризирани медицина топка упражнения в упражнения за коремните мускули, glutes и краката, ръцете и раменете, гърдите и гърба, както и цялото тяло медицина топка упражнения.
Позволете ми първо да ви кажа как да получите плосък корем с медицина топка упражнения.
Медицина топка упражнения за плосък корем / тонизирана Abs
1. Отгоре Slam
Стартова позиция
Задръжте медицина топка. Застанете с краката си на широчината на раменете и коленете леко свити.
Стъпки за вършене Отгоре Slam
- Повдигнете медицина топка над главата си.
- Bend на бедрата, шарнирни напред. Да не се арка назад.
- Slam топката точно пред вас, но не прекалено трудно. Контролът е ключът.
Повторенията
Повторете 10 пъти повече, за да завършите серия.
Продължителност
5 минути
Предпазливост
Уверете се, че да се огъват коленете си съвсем леко и не кляка. Дръжте раменете си спокойна и ядро ангажирани.
2. Medicine Ball Крънч
Стартова позиция
Легнете по гръб. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса с пода, и задръжте медицина топка отгоре.
Стъпки за вършене
- Поддържане на краката си стабилно, дъвче и се опитайте да докоснете медицина топката към пръстите на краката.
- Върнете се в изходно положение.
Повторенията
Направете 5 повторения в началото и постепенно да го увеличи до 10 повторения.
Продължителност
5 минути
Предпазливост
Не бързай. Отделете време да се научат да пазят краката направо и стабилно, докато дъвче.
3. V-Up
Стартова позиция
Легнете по гръб си и задръжте медицина топка над главата си. Дръжте краката си разширени, а ядро ангажирани.
Стъпки за вършене
- Вдигнете ръцете и краката си едновременно за формиране на "V".
- Подай топката от ръцете си в между глезените.
- Върнете се в изходна позиция.
- Вдигнете ръцете и краката си нагоре едновременно и подаде топката от между глезените на ръцете си и да се върнете в изходна позиция.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
7 минути
Предпазливост
Дръжте ръцете и краката си направо като ставаш за формиране на "V".
4. Прав Leg Sit-Up
Стартова позиция
Легнете по гръб си и задръжте медицина топката с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Разширете ръцете, така че топката на медицината е точно над бедрата.
- Дръжте краката си заедно и бавно ги повиши, образувайки "L".
- Долната част на краката си.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
7 минути
Предпазливост
Не приемайте краката си отвъд където бедрата ви са и да ги прави.
5. Сплит Push-Up коляното Tuck
Стартова позиция
Да приемем позицията на лицеви опори с краката си поставят малко по-широки от хип-ширината на раменете. Дръжте дясната длан на върха на медицината топка.
Стъпки за вършене
- Баланс и по-ниски тялото си.
- Flex лявото коляно и да го приведе към топката.
- Задръжте за секунда и след това донесе левия си крак назад към първоначалната си позиция.
- Върнете се в началната си позиция и задръжте топката с лявата си длан.
- Отново по-ниски тялото ви и да доведе дясното коляно към топката.
- Задръжте за секунда и донесе крака си обратно към първоначалната си позиция.
- С това завършва един представител.
Повторенията
5 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Когато приемем позицията на лицеви опори, не отбележа лактите навън. Дръжте ги в неутрална позиция, където те не са нито с лице навън, нито прекалено близо до тялото.
6. Medicine Ball руски Twist
Стартова позиция
Седни на пода. Дръжте коленете си свити и крака стъпили на земята. Дръжте медицина топката с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Поддържане на колене свити, повдигнете краката си, като ъгъл от 90 градуса със земята. Помогнете на тялото си с бедрата си, и да запази основния си ангажиран.
- Завъртете тялото си наляво и докоснете пода с топката на медицината.
- След това завъртете тялото си надясно и докоснете пода с топката на медицината.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
4 минути
Предпазливост
Не поставяйте краката си на земята.
Medicine Ball Упражнения за бедрата и краката
7. Медицина топка Burpees
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топка близо до гърдите си и с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Клекнете и поставете медицина топката на пода. Дръжте ръцете си удължен.
- Натиснете върху топката и измести телесното си тегло до топката.
- Скочи обратно и да поеме позицията на дъската.
- Сега, бързо скочи на краката си назад и да идват в тумбеста поза.
- Бързо се изправи и натиснете топката над главата.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Уверете се, че клякам правилно и балансира тялото си, преди да скочи отново на краката си.
8. Един крак Хип Bridge
Стартова позиция
Легнете по гръб си. Дръжте дясното коляно сви с десния крак на върха на медицината топка, и левия си крак удължен. Дръжте ръцете си на ваша страна, с дланите плоски на пода.
Стъпки за вършене
- Повдигнете левия си крак и да се гарантира, че е перпендикулярна на пода.
- Подкрепа за тялото си върху десния си крак, пъхна ханша си нагоре.
- Задръжте тази позиция за секунда и след това спуснете бедрата.
- Направете това с левия си крак върху топката на медицината и десния крак право нагоре.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Не притискайте бедрата си нагоре с помощта на дланите си.
9. Един крак Клек
Стартова позиция
Дръжте медицина топката с двете си ръце в близост до гърдите си. Застанете с крака на ширината на раменете хип и коленете леко свити.
Стъпки за вършене
- Вдигнете лявата си крак от земята и да го удължи напред.
- Внимателно клякам, запазвайки удължен левия си крак.
- Вдигнете си обратно и поставете левия си крак до десния крак.
- Сега, повдигнете десния крак от пода и го удължи напред.
- Клекнете и да се върне отново.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Не се огъва коленете си навън, докато клекнал.
10. Медицина топка сумо Squat
Стартова позиция
Застанете с краката си по-широки от хип-ширината на раменете, а пръстите сочат навън. Дръжте медицина топката пред себе си с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Вдишайте и клякам докато бедрата са успоредни на земята и сърцевината се занимава. Спуснете ръцете си.
- Отдръпнете се и издишайте.
- Сега, дръжте раменете спокойна, стиснете си glutes, и да разшири своя ръце над главата. Пауза за втори, по-ниски ръцете си и клякам отново.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
9 минути
Предпазливост
Контролирайте движенията си. Не бързай. Можете също така да се направи частичен клек, но имайте гърба си изправен.
Medicine Ball упражнения за ръцете и раменете
11. Рамо Прес
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип. Задръжте медицина топка (леко тежък) пред вас и с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Разширете ръцете над главата към тавана.
- Пауза за секунда и след това спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Повторенията
15 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
5 минути
Предпазливост
Използвайте медицина топка, която не е много тежко да се вдигне, но достатъчно тежка, за да работят мускулите на ръцете и раменете.
12. Медицина топка Bicep набръчкването
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топката (по-тежък от теглото) в предната част на гърдите си и с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Спускайте бавно ръцете си, докато не бъдат напълно изтеглено към пода.
- Пауза за секунда и след това се свиват ръцете си обратно в изходна позиция.
Повторенията
20 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Дръжте раменете си спокойна и ядро ангажирани, когато правите това упражнение.
13. Медицина топка Tricep разширение
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип (или да седне на стол), задръжте медицина топката, и да разшири своя ръце над главата. Пазете си ядро ангажирани.
Стъпки за вършене
- Flex лактите и по-ниски топката зад главата си, докато предмишниците са на 45 градуса с горната част на ръцете.
- Стиснете трицепс и издърпайте ръцете си обратно нагоре.
Повторенията
15 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Дръжте ръцете си близо до вашите уши.
14. Фигура - 8 лъжичка
Стартова позиция
Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете. Дръжте медицина топката близо до гърдите си с двете си ръце. Дръжте раменете си спокоен.
Стъпки за вършене
- Нахвърлям се от лявата страна и лъжичка топката надолу към външната страна на лявото бедро.
- Натиснете левия си крак, за да стоят изправени отново и да върне топката над главата си.
- Нахвърлям се на дясната си и лъжичка топката надолу към външната страна на дясното бедро.
- Натиснете десния си крак, за да стоят изправени отново и да върне топката над главата си.
Повторенията
10 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
10 минути �
Предпазливост
Дръжте гърба си изправен, когато се нахвърли.
Medicine Ball упражнения за гърдите и гърба
15. Medicine Ball Супермен
Стартова позиция
Легнете с лице надолу върху пода или мат. Задръжте медицина топка с двете си ръце. Дръжте ръцете си разширени в предната част.
Стъпки за вършене
- Вдигнете ръцете си и краката си бавно и едновременно. Отиди толкова високо, колкото можете.
- Пауза за 2 секунди и след това се върна в изходна позиция.
Повторенията
10 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
7 минути
Предпазливост
Говорете с Вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате болки в гърба.
16. Medicine Ball Push-Up
Стартова позиция
Да приемем позицията на лицеви опори. Дръжте дланите си близо и на върха на медицината топка.
Стъпки за вършене
- Вдишайте и спуснете тялото си до гърдите си докосва медицина топката.
- Издърпайте тялото си обратно и издишайте.
Повторенията
5 повторения, за да завърши 1 комплект. Можете да направите 2 комплекта или увеличаване на броя на повторения.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Да не се държи дланите си твърде далеч.
17. Sit-Up с ракла Press
Стартова позиция
Легнете по гръб си. Дръжте медицина топката пред гърдите си с двете си ръце. Дръжте коленете леко свити.
Стъпки за вършене
- Издърпайте горната част на тялото нагоре, се огъва коленете си, дойде при седнало положение, и разширяване на ръцете си напълно в предната част.
- Легнете и изправете краката си, донесе ръцете си обратно в изходна позиция.
Повторенията
10 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Не бързай. Отделете малко време, за да научите как да направите това упражнение, за да се избегнат наранявания.
18. Хванете и въздушни линии за хвърляне
Стартова позиция
Застанете пред стена с краката си хип-ширината на раменете. Задръжте медицина топка и с двете си ръце над главата.
Стъпки за вършене
- Свийте лактите и намалете лактите си зад главата си, докато те са на 45 градуса с горната част на ръцете.
- Сега, насилствено хвърли медицина топката напред.
Повторенията
15 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
12 минути �
Предпазливост
Стойка достатъчно близо до стената, така че можете да го хване.
Упражнения Medicine Ball цялото тяло
19. Нахвърлям С Twist
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип, раменете отпуснати, и ядро ангажирани. Разширете ръцете си напред и задръжте медицина топка с двете си ръце.
Стъпки за вършене
- Поставете десния си крак напред, огънете лявото коляно, и по-ниски тялото си. Вашият коляното трябва почти докосват пода.
- Завъртете торса си към дясно.
- Пауза за секунда и след това завъртете торса си обратно към центъра.
- Повдигнете тялото си нагоре и да се върнат в изходна позиция.
- Поставете лявата си крак напред, огънете дясното коляно, и по-ниски тялото си. Дясното коляно трябва почти докосват пода.
- Завъртете торса си от ляво.
- Пауза за втори и завъртете торса си обратно към центъра.
- Повдигнете тялото си нагоре и да се върнете в изходна позиция.
Повторенията
10 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
8 минути
Предпазливост
Избягвайте да правите това упражнение, ако имате скорошен травма на коляното.
20. Клек Натиснете Throw
Стартова позиция
Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топката в ръцете си.
Стъпки за вършене
- Клекнете и хвърли топката медицина с пълна сила.
- Изправете се, след като го направи.
Повторенията
15 повторения, за да завършите серия.
Продължителност
12 минути �
Предпазливост
Отдръпнете се като си хвърлят топката, така че да не се удари с нея.
21. Рокендрол Up
Стартова позиция
Легнете на пода с коленете свити и крака на пода. Дръжте медицина топката с ръце напълно изтеглено над главата.
Стъпки за вършене
- Издърпайте колене до гърдите си и донесе ръцете си към коленете си.
- Използвайте тази сила да изтегли тялото си нагоре. Да приемем, клек поза и след това се изправи прав.
- Пауза за втори, ще се настанят отново, поставете задните си части първо на пода и да се върнете в изходна позиция.
Повторенията
5 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
10 минути �
Предпазливост
Не бързай. Отделете малко време, за да направите това упражнение.
22. Мощност кръст Chop
Стартова позиция
Застанете с краката си по-широки от хип-ширината на раменете и задръжте медицина топка пред гърдите си.
Стъпки за вършене
- Поддържане на основния си ангажиран, завъртете торса си от ляво, и донесе лекарство топката точно над лявото рамо.
- Сега, доведе по-бързо топката към и през дясното си бедро.
- Нахвърлям едновременно както и да правите стъпка 2, с лявото коляно сви и десния крак подкрепа телесното си тегло.
- Повишаване на тялото си и да се върнете в изходна позиция.
- Направете същото и от лявата страна.
Повторенията
10 повторения, за да завърши 1 комплект.
Продължителност
7 минути
Предпазливост
Нахвърлям се правилно и по-ниски тялото си с коляното си почти докосва пода.
Така че, това са 22 медицина топка упражнения за вашите glutes, adductors, каре, прасците, косите коремни мускули, географска ширина мускули, бицепс, трицепс, телета и раменете. Направете ги всеки ден заместник, и ще видите разликата във вашата гъвкавост, мускулна координация, стабилност и здравина. На всичко отгоре, ще получите тонизирана тялото и развива положително на тялото изображение, което ще се засили доверието ви. Така че, да си медицина топка днес и да започнете! Пази се.
load...