Топ 30 здрави храни на сърцето

Започвате ли задъхан след ходене само за пет минути? Прави ли ви често без дъх, преди песента, която се танцува до края? Е, това означава, че сърцето ти не е толкова добре, както преди. Години на нездравословни навици и избор на храни всъщност могат да направят сърцето си слаб и износени. Един нездравословно сърцето може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, затлъстяване и свързаните заболявания. Но не се притеснявайте, аз съм в списъка на 30-сърдечни лесен за храни, които могат да помогнат на по-ниски нива на холестерол лошите, ремонт сърдечни мускули, укрепване на имунната система, и регулират кръвното налягане. Така че, прочетете за да разберете какво трябва да се яде и да се избегне да пазиш сърцето си за добре като цигулка.

1. Риба

Риба са богати на постно протеин и омега - 3 мастни киселини. Омега - 3 мастни киселини са полиненаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Както омега - 3 и омега - 6 мастни киселини са от съществено значение. Въпреки това, нашият хранителен прием не изпълни изискване на организма на омега - 3 мастни киселини. Така че, консумира сьомга, сардина, и други риби мастна да се подобри състоянието на сърцето си (1). Можете да се скара или печена риба за обяд или вечеря. Уверете се, че да се използва светлина тоалетка, ако имате риба в салатата си. Може да се консумира 3 - 5 унция риба на ден.

2. Зехтин

Маслинено масло се използва широко в различни кухни тези дни. Той е богат на антиоксиданти и здравословни мазнини и има противовъзпалителни свойства. Olive консумация масло е установено намаляване на риска от инфаркт на миокарда, удар, и сърдечно-съдови заболявания (2). Използване на зехтин пържени зеленчуци или постно протеинови източници. Направете лек дресинг за салати със зехтин, лимонов сок, подправки, сол, и черен пипер. Можете спокойно да консумират 7 - 8 супени лъжици зехтин на ден.

3. Портокали

Портокали са богати на витамин С, минерали, флавоноиди и имат противовъзпалително, понижаващи липидите, антиалергичен и анти-туморни свойства. Учените са установили, че консумацията на сок от портокал може да помогне на по-ниска лошия холестерол (LDL холестерол) нива (3). Колкото по-ниска LDL холестерол, по-ниска шансовете за артериално запушване. Така че, има един портокал или чаша прясно изцеден портокалов сок, за да пазиш сърцето си здрави. Можете да добавите и портокалов сок за десерти, салати или пиле да им даде вкусна вкус и аромат.

4. Броколи

Броколи е кръстоцветни зеленчуци, който е зареден с витамини А, С, К, и фолат, диетични фибри, калций, магнезий, калий, фосфор, и омега - 3 и омега - 6 мастни киселини. Изследователите са установили, че са намерени в броколи феноли могат да действат ефективно срещу сърдечно-съдови заболявания и рак клетъчна пролиферация (4). Били бланширани, скара, печени или запържена броколи с други зеленчуци или гъби / пиле / риба / леща. Можете също така да го има в една супа да засити глада си и да запази сърцето си здрави. Има една чаша броколи на ден.

5. Морков

Моркови са богати на витамини А, К, Е, и фолат и минерали като калций, магнезий, калий и фосфор. Интересното е, че те също са добър източник на антиоксиданти, които предотвратяват увреждане на ДНК, намаляване на възпаление, и понижаване на холестерола и нивата на триглицеридите (5). Можете да хапнете сурови моркови. Скара / пекат / пържени го и го с други зеленчуци с източник на постно протеин (FISH / пилешки / бобови растения), или увеличаване на пиле задушено или зеленчукова супа. Уверете се, че да не преяждаме моркови трябва да се избягват здравни проблеми. Можете да имате половин чаша моркови на ден.

6. Зелен чай

Зеленият чай съдържа активни полифенолни съединения, наречени катехини. Те имат антиоксидант, противовъзпалително, противораково, антихипертензивно средство, понижаващо липидите, и анти-тромбогенни свойства. На катехини помогне улавят вредните кислородни радикали, предотвратяване на васкуларно възпаление, намаляване на риска от атерогенеза и инхибират липидната синтез и абсорбция (6). Има 2 - 3 чаши зелен чай на ден. Можете да го има на сутринта или 20 минути преди обяд или вечеря. Добави канела, лимон, мед, Тулси или други билки, за да направите своя собствена аромат на зелен чай.

7. Ягоди

Ягодите са богати на антиоксиданти, които помагат за по-ниски нива на високо кръвно налягане и липидите в кръвта, за предотвратяване на хипергликемия, и намаляване на нивата на LDL холестерола и триглицеридите (7). Тези характеристики правят ягоди един от най-мощните храни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Включи ягоди във вашата зърнена закуска или шейкове или да ги имате с други плодове за няколко часа след обяд. Можете също така да имат ягоди с кисело мляко или заквасена сметана като десерт.

8. Пилешки гърди

Пилешки гърди без кожа е чудесен източник на протеини постно. Протеините са градивните елементи на мускулите. От сърцето работи на 24 * 7, това е съвсем естествено, че има мускулна износване. Консумирането на пилешки гърди ще снабдяват организма с протеин, който може да се използва за ремонт на сърдечните мускули. Има 3 - 4 унции на пилешки гърди на ден. Можете да грил, крада, пекат и се вари или пържени пилешки и да го имат с много зелени листни и други цветни зеленчуци, за да балансират храната си.

9. Ядки

Консумирането на ядки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 40 - 50%. Ядки съдържат витамин Е и мононенаситени мазнини, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Изследователите са установили, че консумацията на бадеми, шам-фъстъци с черупката, орехи, орехови ядки и фъстъци могат да помогнат за намаляване на LDL холестерол (8). Можете да имате ядки сутрин с закуската си, така че можете да използвате енергията, генерирана да извършват ежедневните си дейности. Можете също така да хвърля няколко ядки в салатата си, или да ги яде като закуска, а вечер с чаша зелен чай.

10. Пълнозърнести храни

Цели зърна са заредени с влакна, антиоксиданти и хранителни вещества, които помагат за намаляване на нивата на LDL холестерол, предотвратяване на възпаление, регулиране на кръвното налягане и повишаване на инсулиновата чувствителност (9). Тези качества спомогне за намаляване на риска от натрупване на мазнини, което от своя страна намалява риска от сърдечно или сърдечно-съдови заболявания. Можете да имате овесени ядки, овес трици, мюсли, счупен пшеница и киноа за закуска. Има кафяв ориз с зеленчуци и постно източник на протеини за обяд или вечеря. Можете да имате 2 - 3 порции пълнозърнести храни на ден.

11. Apple

Изследователите са установили, че консумацията на ябълки може да помогне нисш възпаление, увеличаване на липидния метаболизъм, намаляване на теглото, и регулиране на кръвното налягане (10). Така че, има една ябълка всеки ден, за да пазиш сърцето си форма. Включи ябълки от вашата зърнена закуска или шейкове. Можете също така да имат една ябълка като средата на сутринта или вечерта закуска. Добавете няколко парчета ябълка, за да си салата да я дам на екзотичен вкус.

12. Ленени семена

Ленените семена са богати на алфа-линоленова киселина (ALA), който помага за намаляване на възпалението, радикал образуване на кислород и нивата на холестерола в кръвта (11). Те също са богати на фибри, че помага за отслабване. Има 2 - 3 супени лъжици смляно ленено семе на прах на ден. Можете да добавите и прах ленено семе на вашите зърнени, шейкове, сокове, и салати.

13. Asparagus

Asparagus съдържа стероиден сапонин, който помага за намаляване на нивата на холестерола. Тя също има антиоксидантни свойства, които действат срещу атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания (12). Уверете се, че да не се изхвърли участъка близо до корените, защото всички защитни хранителни вещества на сърцето са концентрирани в тази част. Можете да бланширайте, скара или пържени аспержи и да го има, заедно с зеленчуци и източник на чисти белтъчини. Можете също така да аспержи сокове. Можете спокойно да изпиете чаша аспержи или 7 - 8 аспержи съвети на ден.

14. Чесън

Чесън съдържа алицин, на фитонутриенти, който помага за понижаване на холестерола и високо кръвно налягане (13). Имате скилидка чесън всяка сутрин преди закуска. Или можете да добавите чесън в цялата ви пшеница тост, салати, марули тайна, кафяв ориз, разбърква-пържени картофи и др Можете да имате 6 - 7 скилидки чесън на ден.

15. Спанак

Спанак се зарежда с хранителна нитрат, който помага за понижаване на кръвното налягане, подобряване на ефективността на упражняване при хора с периферно артериално заболяване, инхибират агрегацията на тромбоцитите, и намаляване на възпалението и артериална скованост (14). Били бланширани, печени, запържена или сварен спанак в салати, супи и шейкове да пазиш сърцето си здрави. Можете да имате 1 - 1 ½ чаши спанак на ден.

16. Бобовите растения

Бобовите растения са отличен източник на протеини, фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те имат антиоксидантни, понижаващо липидите, и LDL холестерола свойства, които помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (15). Включи соя, нахут, бобови кълнове, грах, леща, черен боб, фасул и др във вашите салати, буритос, или супи. Можете да имате 1 - 2 порции на ден бобови растения.

17. Червено вино

Червено вино помага за увеличаване на добрия холестерол (HDL холестерол), има антиоксидантни свойства, и потиска тромбоцитната агрегация (16). Учените са заключили, че тези атрибути на червено вино го правят един от най-добрите напитки да пазиш сърцето си здрави. Имате колче на червено вино с вечерята си. Уверете се, че да не го консумират в излишък, както е това, а не изработване може да доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания.

18. Папая

Папая са богати на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, които помагат за по-ниско високо кръвно налягане и укрепване на кръвоносните съдове (17). Има средно голяма купа на зрели папая за вашата закуска или вечер закуска. Можете също така да папая шейк за закуска.

19. Авокадо

Авокадо са богати на здравословни мазнини, витамини А, Е, К, С, В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, калий, магнезий, натрий, фитостероли, рибофлавин и други фитонутриенти. Те намаляват лошия холестерол, по-ниски нива на липидите в кръвта, подобряване на антиоксидантното действие, потискат възпалението и нормализиране на нивата на кръвната захар, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (18). Можете да имате едно авокадо шейк за закуска или да го включите в салати или тайна за обяд.

20. Tomato

Доматите съдържат антиоксиданти, които помагат за предпазване от ДНК мутации, неограничен клетъчна пролиферация, и сърдечно-съдови заболявания. Учените са установили, че домати подобряване на пост-исхемична сърдечна функция и намаляване на инфаркт на миокарда (19). Можете да имате доматен сок или шейк за закуска или като вечерна закуска. Добавете доматите за салатата си, къри, разбърква-пържени картофи, печени зеленчуци и пиле на грил, за да добавите остър вкус към храната си.

21. Диня

Citrulline е едно от съединенията, открити в дини, които помагат за намаляване на възпалението и артериална скованост, нисш LDL холестерол и повишено кръвно налягане и намаляване на телесно тегло (20). Има диня сок или шейк за закуска. Можете също така да има купа с диня като вечерна закуска. Да не се яде повече от 1 ½ чаши диня в един ден, за да се избегнат стомашно разстройство.

22. Оризово

Оризови трици масло е богат на витамин Е, растителни стероли, оризанол, и здравословни мазнини, които помагат за по-нисък на LDL холестерола и нивата на триглицеридите (21). Можете да използвате оризово за всички цели за готвене. Въпреки това, не го използвате за салати. Може да се наложи 4 - 5 супени лъжици оризово на ден.

23. Кале

Богата на витамини А, С, К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, омега - 3-мазнини, фибри, и антиоксиданти, зеле помага за намаляване на риска от заболяване на коронарната артерия (22). Можете да имате кале шейк за закуска. Можете да добавите и зеле за салатата си, но се уверете, че да бланширайте него. Добавете черен пипер, сол, вар, и прах ленено семе заедно с зеленчуци и средна част на източник на протеини, за да си зеле салата вълнуващо и вкусно.

24. Цвеклото

Цвеклото е чудесен източник на нитрати, което помага за намаляване на възпалението. Тя също има антиоксидантни свойства и помага за намаляване на холестерол и високо кръвно налягане и подобряване на липидния профил (23). Имат ли сок от цвекло или сурово цвекло като вечерна закуска. Можете също така да се хвърля цвекло във вашия пиле яхния или зеленчукова супа. Има половин чаша червено цвекло всеки ден за по-добро здравето на сърцето и подобрява общото здравословно състояние.

25. Крес

Крес е заредена с фитонутриенти, витамини, минерали и фибри, които помагат да се подобри здравето на сърцето и кръвообращението (24). Най-добрият начин да се консумират кресон е да сок него. Можете да го има първото нещо, на сутринта, за закуска, или като след тренировка drink.You може да има една чаша сок от кресон на ден.

26. Боровинки

Боровинките са богати на полифеноли кардиозащи наречено ресвератрол. Resveratrol помага за предотвратяване на сърдечна недостатъчност, има антитромболитични свойства и помага за ремонт на всички щети, причинени на сърцето морфологията (25). Добавете боровинки, за да ви смути или зърнена закуска, заедно с ядки, за да му се даде богат вкус. Можете да имате до половин чаша боровинки на ден.

27. Карфиол

Оцветяването му са богати на сулфорафан, изотиоцианат, което предизвиква много антиоксидантни ензими. Тези ензими помогне за предотвратяване окисляването на LDL холестерол, инхибиране на васкуларно възпаление, което, от своя страна, предотвратява атеросклероза (26). Blanch и се вари, пържени или да добавите карфиол да ви супа за обяд или вечеря. Можете да имате една чаша карфиол на ден.

28. Нар

Нар се зарежда с антоцианини и танини, които притежават антиоксидантни свойства. Това го прави мощен кардиопротективен плодове прави. Това помага за понижаване на LDL холестерол и кръвното налягане и намаляване на възпалението (27). Имат ли сок от нар или плода за закуска или като вечерна закуска. Можете също така да го добавите към салата за средиземноморски привкус.

29. Нискомаслено кисело мляко, сирене и мляко

Много научни изследвания са потвърдили, че отнема нискомаслено кисело мляко, мляко, сирене и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Присъстващият калций в млякото и млечните продукти помага за предотвратяване на инсулт и исхемична болест на сърцето (28). Имат ли мляко с мюсли или ласкател. Добави нискомаслено сирене да си салата, печени зеленчуци, или супа. Добави сезонни плодове с нискомаслено кисело мляко и то да има десерт.

30. Черен шоколад

Черният шоколад е богат източник на катехини, теобромин и процианидини, които пречат на агрегирането на тромбоцитите, понижаване на кръвното налягане и подобряване на ендотелната функция. Следователно, като парче черен шоколад ще ви помогне да защитите сърцето си от сърдечно-съдови заболявания (29). Консумирайте тъмен шоколад, който съдържа 80% или повече какао. Има едно парче след вечеря, за да се насити вашите сладки зъб, без да рискуват наддаване на тегло, или който и да е вреда за здравето си.

Вие също трябва да се уверете, че да се избегне следните храни, за да пазиш сърцето си здрави.

Храни да се избягва За здраво сърце

• Наситените мазнини и транс мазнини.
• Преработени храни, като салам, хот-дога, колбаси и т.н.
• Брашно и бял хляб.
• Простите въглехидрати като рафинирана захар.
• Нежелана храни като чипс, дълбоко пържени храни, бургери и т.н.
• Газирани и подсладени напитки.

Започнете да се грижи за здравето на сърцето си, като включи тези сърдечни лесен за храни в диетата си. Също така, не забравяйте да тренировка редовно, за да се укрепи сърцето си мускули. Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар в полето по-долу.