Топ 22 упражнения за медицински топки и техните предимства

Нищо не може да победи по-тонизирана и годни тялото. Фитнес експерти са съгласни, че медицина топка упражнения могат да ви помогнат да получите плосък корем, както и тон и изграждане на сила. Хипократ използва медицина топки, за да помогне на своите пациенти да се възстановят от травми преди почти 3000 години, и те все още са един от най-добрите начини да се издълбават тялото си. Тези сферични топки се предлагат в различни размери, цветове и тежести. Те подобряват мускулна координация и стабилност. Най-добрата част - топки медицина не са супер скъпи и могат да можете да правите упражненията у дома, след като научите правилната техника. Това са 22-медицина топка упражнения за тонизиране на различни части на тялото си. Да започваме!

От какво имаш нужда

Медицина топка - 3 - 10 кг

Изберете една топка, която не е много тежко, но достатъчно, за да се забави си движение тежък.

Какво трябва да се стремите

Стремете се към точност и по-добра координация, а не колко повторения или набори вие сте в състояние да направите на един дъх.

Представители за комплект

Започнете с 5 - 10 повторения на серия. След като получите цаката на упражненията, можете да отидете до 10 - 15 повторения на серия.

Продължителност

Започнете с 10 минути по медицина топка упражнение всеки алтернативен ден. След като пораснеш по-удобно, да се увеличи продължителността на 20 - 45 минути всеки ден заместник.

Сега, нека да влязат в действие.

20 Ефективно медицина топка Упражнения и ползи 

Аз категоризирани медицина топка упражнения в упражнения за коремните мускули, glutes и краката, ръцете и раменете, гърдите и гърба, както и цялото тяло медицина топка упражнения.

Позволете ми първо да ви кажа как да получите плосък корем с медицина топка упражнения.

Медицина топка упражнения за плосък корем / тонизирана Abs 

1. Отгоре Slam

Стартова позиция

Задръжте медицина топка. Застанете с краката си на широчината на раменете и коленете леко свити.

Стъпки за вършене Отгоре Slam

1. Повдигнете медицина топка над главата си.
2. Bend на бедрата, шарнирни напред. Да не се арка назад.
3. Slam топката точно пред вас, но не прекалено трудно. Контролът е ключът.

Повторенията

Повторете 10 пъти повече, за да завършите серия.

Продължителност

5 минути

Предпазливост

Уверете се, че да се огъват коленете си съвсем леко и не кляка. Дръжте раменете си спокойна и ядро ​​ангажирани.

2. Medicine Ball Крънч

Стартова позиция

Легнете по гръб. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса с пода, и задръжте медицина топка отгоре.

Стъпки за вършене

1. Поддържане на краката си стабилно, дъвче и се опитайте да докоснете медицина топката към пръстите на краката.
2. Върнете се в изходно положение.

Повторенията

Направете 5 повторения в началото и постепенно да го увеличи до 10 повторения.

Продължителност

5 минути

Предпазливост

Не бързай. Отделете време да се научат да пазят краката направо и стабилно, докато дъвче.

3. V-Up

Стартова позиция

Легнете по гръб си и задръжте медицина топка над главата си. Дръжте краката си разширени, а ядро ​​ангажирани.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете ръцете и краката си едновременно за формиране на "V".
2. Подай топката от ръцете си в между глезените.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Вдигнете ръцете и краката си нагоре едновременно и подаде топката от между глезените на ръцете си и да се върнете в изходна позиция.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

7 минути

Предпазливост

Дръжте ръцете и краката си направо като ставаш за формиране на "V".

4. Прав Leg Sit-Up

Стартова позиция

Легнете по гръб си и задръжте медицина топката с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Разширете ръцете, така че топката на медицината е точно над бедрата.
2. Дръжте краката си заедно и бавно ги повиши, образувайки "L".
3. Долната част на краката си.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

7 минути

Предпазливост

Не приемайте краката си отвъд където бедрата ви са и да ги прави.

5. Сплит Push-Up коляното Tuck

Стартова позиция

Да приемем позицията на лицеви опори с краката си поставят малко по-широки от хип-ширината на раменете. Дръжте дясната длан на върха на медицината топка.

Стъпки за вършене

1. Баланс и по-ниски тялото си.
2. Flex лявото коляно и да го приведе към топката.
3. Задръжте за секунда и след това донесе левия си крак назад към първоначалната си позиция.
4. Върнете се в началната си позиция и задръжте топката с лявата си длан.
5. Отново по-ниски тялото ви и да доведе дясното коляно към топката.
6. Задръжте за секунда и донесе крака си обратно към първоначалната си позиция.
7. С това завършва един представител.

Повторенията

5 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Когато приемем позицията на лицеви опори, не отбележа лактите навън. Дръжте ги в неутрална позиция, където те не са нито с лице навън, нито прекалено близо до тялото.

6. Medicine Ball руски Twist

Стартова позиция

Седни на пода. Дръжте коленете си свити и крака стъпили на земята. Дръжте медицина топката с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Поддържане на колене свити, повдигнете краката си, като ъгъл от 90 градуса със земята. Помогнете на тялото си с бедрата си, и да запази основния си ангажиран.
2. Завъртете тялото си наляво и докоснете пода с топката на медицината.
3. След това завъртете тялото си надясно и докоснете пода с топката на медицината.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

4 минути

Предпазливост

Не поставяйте краката си на земята.

 Medicine Ball Упражнения за бедрата и краката 

7. Медицина топка Burpees

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топка близо до гърдите си и с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Клекнете и поставете медицина топката на пода. Дръжте ръцете си удължен.
2. Натиснете върху топката и измести телесното си тегло до топката.
3. Скочи обратно и да поеме позицията на дъската.
4. Сега, бързо скочи на краката си назад и да идват в тумбеста поза.
5. Бързо се изправи и натиснете топката над главата.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Уверете се, че клякам правилно и балансира тялото си, преди да скочи отново на краката си.

8. Един крак Хип Bridge

Стартова позиция

Легнете по гръб си. Дръжте дясното коляно сви с десния крак на върха на медицината топка, и левия си крак удължен. Дръжте ръцете си на ваша страна, с дланите плоски на пода.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете левия си крак и да се гарантира, че е перпендикулярна на пода.
2. Подкрепа за тялото си върху десния си крак, пъхна ханша си нагоре.
3. Задръжте тази позиция за секунда и след това спуснете бедрата.
4. Направете това с левия си крак върху топката на медицината и десния крак право нагоре.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Не притискайте бедрата си нагоре с помощта на дланите си.

9. Един крак Клек

Стартова позиция

Дръжте медицина топката с двете си ръце в близост до гърдите си. Застанете с крака на ширината на раменете хип и коленете леко свити.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете лявата си крак от земята и да го удължи напред.
2. Внимателно клякам, запазвайки удължен левия си крак.
3. Вдигнете си обратно и поставете левия си крак до десния крак.
4. Сега, повдигнете десния крак от пода и го удължи напред.
5. Клекнете и да се върне отново.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Не се огъва коленете си навън, докато клекнал.

10. Медицина топка сумо Squat

Стартова позиция

Застанете с краката си по-широки от хип-ширината на раменете, а пръстите сочат навън. Дръжте медицина топката пред себе си с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Вдишайте и клякам докато бедрата са успоредни на земята и сърцевината се занимава. Спуснете ръцете си.
2. Отдръпнете се и издишайте.
3. Сега, дръжте раменете спокойна, стиснете си glutes, и да разшири своя ръце над главата. Пауза за втори, по-ниски ръцете си и клякам отново.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

9 минути

Предпазливост

Контролирайте движенията си. Не бързай. Можете също така да се направи частичен клек, но имайте гърба си изправен.

 Medicine Ball упражнения за ръцете и раменете

11. Рамо Прес

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип. Задръжте медицина топка (леко тежък) пред вас и с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Разширете ръцете над главата към тавана.
2. Пауза за секунда и след това спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Повторенията

15 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

5 минути

Предпазливост

Използвайте медицина топка, която не е много тежко да се вдигне, но достатъчно тежка, за да работят мускулите на ръцете и раменете.

12. Медицина топка Bicep набръчкването

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топката (по-тежък от теглото) в предната част на гърдите си и с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Спускайте бавно ръцете си, докато не бъдат напълно изтеглено към пода.
2. Пауза за секунда и след това се свиват ръцете си обратно в изходна позиция.

Повторенията

20 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Дръжте раменете си спокойна и ядро ​​ангажирани, когато правите това упражнение.

13. Медицина топка Tricep разширение

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип (или да седне на стол), задръжте медицина топката, и да разшири своя ръце над главата. Пазете си ядро ​​ангажирани.

Стъпки за вършене

1. Flex лактите и по-ниски топката зад главата си, докато предмишниците са на 45 градуса с горната част на ръцете.
2. Стиснете трицепс и издърпайте ръцете си обратно нагоре.

Повторенията

15 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Дръжте ръцете си близо до вашите уши.

14. Фигура - 8 лъжичка

Стартова позиция

Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете. Дръжте медицина топката близо до гърдите си с двете си ръце. Дръжте раменете си спокоен.

Стъпки за вършене

1. Нахвърлям се от лявата страна и лъжичка топката надолу към външната страна на лявото бедро.
2. Натиснете левия си крак, за да стоят изправени отново и да върне топката над главата си.
3. Нахвърлям се на дясната си и лъжичка топката надолу към външната страна на дясното бедро.
4. Натиснете десния си крак, за да стоят изправени отново и да върне топката над главата си.

Повторенията

10 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

10 минути         �

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен, когато се нахвърли.

 Medicine Ball упражнения за гърдите и гърба

15. Medicine Ball Супермен

Стартова позиция

Легнете с лице надолу върху пода или мат. Задръжте медицина топка с двете си ръце. Дръжте ръцете си разширени в предната част.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете ръцете си и краката си бавно и едновременно. Отиди толкова високо, колкото можете.
2. Пауза за 2 секунди и след това се върна в изходна позиция.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност        

7 минути

Предпазливост

Говорете с Вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате болки в гърба.

16. Medicine Ball Push-Up

Стартова позиция

Да приемем позицията на лицеви опори. Дръжте дланите си близо и на върха на медицината топка.

Стъпки за вършене

1. Вдишайте и спуснете тялото си до гърдите си докосва медицина топката.
2. Издърпайте тялото си обратно и издишайте.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект. Можете да направите 2 комплекта или увеличаване на броя на повторения.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Да не се държи дланите си твърде далеч.

17. Sit-Up с ракла Press

Стартова позиция

Легнете по гръб си. Дръжте медицина топката пред гърдите си с двете си ръце. Дръжте коленете леко свити.

Стъпки за вършене

1. Издърпайте горната част на тялото нагоре, се огъва коленете си, дойде при седнало положение, и разширяване на ръцете си напълно в предната част.
2. Легнете и изправете краката си, донесе ръцете си обратно в изходна позиция.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Не бързай. Отделете малко време, за да научите как да направите това упражнение, за да се избегнат наранявания.

18. Хванете и въздушни линии за хвърляне

Стартова позиция

Застанете пред стена с краката си хип-ширината на раменете. Задръжте медицина топка и с двете си ръце над главата.

Стъпки за вършене

1. Свийте лактите и намалете лактите си зад главата си, докато те са на 45 градуса с горната част на ръцете.
2. Сега, насилствено хвърли медицина топката напред.

Повторенията

15 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

12 минути         �

Предпазливост

Стойка достатъчно близо до стената, така че можете да го хване.

Упражнения Medicine Ball цялото тяло

19. Нахвърлям С Twist

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип, раменете отпуснати, и ядро ​​ангажирани. Разширете ръцете си напред и задръжте медицина топка с двете си ръце.

Стъпки за вършене

1. Поставете десния си крак напред, огънете лявото коляно, и по-ниски тялото си. Вашият коляното трябва почти докосват пода.
2. Завъртете торса си към дясно.
3. Пауза за секунда и след това завъртете торса си обратно към центъра.
4. Повдигнете тялото си нагоре и да се върнат в изходна позиция.
5. Поставете лявата си крак напред, огънете дясното коляно, и по-ниски тялото си. Дясното коляно трябва почти докосват пода.
6. Завъртете торса си от ляво.
7. Пауза за втори и завъртете торса си обратно към центъра.
8. Повдигнете тялото си нагоре и да се върнете в изходна позиция.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

8 минути

Предпазливост

Избягвайте да правите това упражнение, ако имате скорошен травма на коляното.

20. Клек Натиснете Throw

Стартова позиция

Застанете с крака на ширината на раменете хип и задръжте медицина топката в ръцете си.

Стъпки за вършене

1. Клекнете и хвърли топката медицина с пълна сила.
2. Изправете се, след като го направи.

Повторенията

15 повторения, за да завършите серия.

Продължителност

12 минути         �

Предпазливост

Отдръпнете се като си хвърлят топката, така че да не се удари с нея.

21. Рокендрол Up

Стартова позиция

Легнете на пода с коленете свити и крака на пода. Дръжте медицина топката с ръце напълно изтеглено над главата.

Стъпки за вършене

1. Издърпайте колене до гърдите си и донесе ръцете си към коленете си.
2. Използвайте тази сила да изтегли тялото си нагоре. Да приемем, клек поза и след това се изправи прав.
3. Пауза за втори, ще се настанят отново, поставете задните си части първо на пода и да се върнете в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

10 минути         �

Предпазливост

Не бързай. Отделете малко време, за да направите това упражнение.

22. Мощност кръст Chop

Стартова позиция

Застанете с краката си по-широки от хип-ширината на раменете и задръжте медицина топка пред гърдите си.

Стъпки за вършене

1. Поддържане на основния си ангажиран, завъртете торса си от ляво, и донесе лекарство топката точно над лявото рамо.
2. Сега, доведе по-бързо топката към и през дясното си бедро.
3. Нахвърлям едновременно както и да правите стъпка 2, с лявото коляно сви и десния крак подкрепа телесното си тегло.
4. Повишаване на тялото си и да се върнете в изходна позиция.
5. Направете същото и от лявата страна.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Продължителност

7 минути

Предпазливост

Нахвърлям се правилно и по-ниски тялото си с коляното си почти докосва пода.

 Така че, това са 22 медицина топка упражнения за вашите glutes, adductors, каре, прасците, косите коремни мускули, географска ширина мускули, бицепс, трицепс, телета и раменете. Направете ги всеки ден заместник, и ще видите разликата във вашата гъвкавост, мускулна координация, стабилност и здравина. На всичко отгоре, ще получите тонизирана тялото и развива положително на тялото изображение, което ще се засили доверието ви. Така че, да си медицина топка днес и да започнете! Пази се.