Топ 10 наклонени упражнения и техните предимства

Дебел, в най-неподходящите места, може да изглежда наистина тромава! Загубата на тегло от съответните области на тялото е ключът към търсите привлекателна.

Повечето кардио тренировки ви помогне да губят мазнини от цялото тяло и много основни упражнения ще помогне на тапицерия и тонизират най-общо пространство - средният участък. Въпреки това, много малко от тях ще са насочени към косите мускули, които, ако не и тонизирана, води до неприятни любовни дръжки.�

Топ 10 наклонени Упражнения за жени и техните предимства: 

В косите мускули са тези, които са разположени по стените на коремната стена, бягане по диагонал нагоре и надолу. Тъй като те обикновено са извън обхвата на повечето кардио тренировки, тя се превръща от съществено значение за извършване на специализирани упражнения, за да работят вашите косите коремни мускули. Ето няколко ефективни и прости упражнения косите ви могат да практикуват у дома.

1. Oblique Crunch:

1. Легнете по гръб със свити колене, крака на пода, ръцете от ваша страна.
2. Стискайте лявата си крак върху дясното коляно.
3. Разширете лявата ръка направо в съответствие с рамото и поставете дясната си ръка зад ушите.
4. Рисуване в пъпа си, повдигнете горната част на тялото, кърлинг корема, така че правото ви лакът се движи по диагонал към лявото коляно.
5. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Имате още няколко повторения и след това повторете цялото упражнение на противоположната страна.

Ползи:

1. Носи гръдния кош и таза заедно, за да се даде на косите коремни мускули добра преса.
2. Много по-ефективно, отколкото традиционните криза.

2. Страничен Планк:

1. Легнете на лявата си страна, десен крак точно над левия крак и лявата ръка протегната над главата ви. Поставете дясната ръка на пода в предната част на гърдите.
2. Повдигнете тялото си, с което лявата си ръка, за да подкрепят горната част на тялото. Дръжте левия си лакът директно под лявото рамо, наляво предмишницата лежи на пода, дланта надолу.
3. Повдигнете таза нагоре, пускане дясна ръка на дясното бедро. Не трябва да има права линия от главата до петите.
4. Използвайте корема и седалищните мускули, за да държи на позицията за толкова дълго, колкото можете.

Ползи:

1. Намалява болки в кръста.
2. Увеличава мускулната издръжливост в долната част на гърба.
3. Тази наклонена тренировка у дома е чудесен начин да се тества колко силно ядро ​​ти е като видите колко дълго можете да задържите тази поза.

3. Side Crunch:

1. Легнете по гръб, свити колене, крака стъпили на пода и ръцете от ваша страна.
2. Завъртете ханша си надясно, така че коленете си лежат върху пода.
3. Дръжте торса нагоре, и поставете лявата си ръка зад главата си и дясната ръка на дясното коляно.
4. Бавно се свиват и стисна дясната си страна и вдигане на раменете си от пода.
5. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
6. Включете колене до другата страна и повторете с другата ръка зад главата си.

Ползи:

1. Това е един от най-добрите упражнения страна косо и-интензивни тренировки, което дава на косите мускули много добра crunch.best страничните наклонени упражнения
2. Не е натиск върху ставите.
3. Също така помага за укрепване на раменете.

[Прочети: Vasisthasana / Side Планк Pose]

4. Велосипеди Crunch:

1. Лежи неподвижно на пода, ръцете от ваша страна.
2. Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете главата и дясното коляно. Докоснете лявата си лакът към дясното коляно.
3. Изпитам дълбоко криза вътре в ядрото. Сега, се редуват с десния си лакът и лявото коляно.
4. Смятате повторенията в непрекъснато движение, като че ли сте карали велосипед. Раменете и главата ще бъдат през цялото време и корема ще останат ангажирани.

Ползи:

1. Тази криза работи домакин на мускулите в основата и е наистина интензивен.
2. Включва ползите от много коремни преси в само един представител.
3. Чудесно за да се отървем от долната част на корема коремчето.

[Прочети: Видове Коремни преси и ползата от тях]

5. Чистачките:

1. Легнете по гръб с ръце протегна към страната, в съответствие с раменете си.
2. Свийте колене и повдигнете краката си, запазвайки бедрата перпендикулярно на земята и телета паралелно.
3. Twist ханша и бедрата на една страна, доколкото можете да отидете, запазвайки раменете, главата и шията спокойна. Вие трябва да се чувстват обрат във вашите страни.
4. Елате в центъра и се върти на другата страна.

Ползи:

1. Лесно за начинаещи, можете да променяте обрат до нивото на комфорт.
2. Много малка вероятност от нараняване и лесно върху ставите.
3. Подобрява обхват на движение около торса и бедрата.
4. Gentle обрат в косите засилва, без да причинява болка.

6. Руски Twist с Medicine Ball:

1. Седнете на пода с свити колене, крака здраво по земята и топката медицина в между дланите си. Дръжте лактите се наведе и топка в предната част на гърдите.
2. Стискайте десния си крак над левия и повдигнете краката си от пода, разширяването им в предната част, коленете леко свити.
3. Twist, водене на топката пред себе си, първо от едната страна, а след това на другия, спирайки в центъра.
4. Уверете се, че обрат идва предимно от основните си мускули, а не на врата си или горната част на гърба.

[Прочети Медицина топка шлем тренировка]

Ползи:

1. Това упражнение наистина работи горната ядрото и косите мускули се дължи на движението на усукване.
2. Това помага да подобрите ефективността си в спортове като плуване.
3. То също помага за подобряване на баланса и стабилността.

7. Oblique Reach:

1. Седнете с свити колене и стъпала стъпят на пода, ръцете от ваша страна.
2. Изправете десен крак, без да се променя позицията на коленете, така че пръстите на десния крак са насочени нагоре.
3. Повдигнете дясната ръка нагоре, запазвайки лява ръка, засадени на пода.
4. Намалете дясната ръка, без огъване лакътя и достигне до пръстите на десния крак, докато завъртане на торса си в дясно и стабилизиране на задните си части.
5. Задръжте за няколко секунди и се върнете към център и направи още 5 повторения. Повторете от другата страна.
6. За да бъде по-трудно, сложи свободната ръка на гърба на главата си, а не на пода.

Ползи:

1. Това е чудесен наклонена тренировка у дома, за да се простират на крака, като се отделя ниско свиване на въздействието на торса.
2. Това също е добре да се развие баланс и стойка.

8. Side Баланс Crunch:

1. Друг голям косо тренировки за жени! Влез в дъска позиция страна с тялото се поддържа от лявата предмишница на земята. Вдигнете дясната си ръка нагоре, така че да е в съответствие с раменете и лявата мишницата до лакътя.
2. Sweep дясната ръка надолу и под лявата мишница, достигайки към тепиха зад вас.
3. В същото време, се огъват десния крак и я повдигнете леко, докато завъртане левия си крак върху пръстите на краката, за да се поддържа баланс. Уверете се, че въртенето на бедрата си, докато се успокои левия си крак.
4. Върнете се в страна дъската и да направи още няколко повторения. Повторете от другата страна.

Ползи:

1. Голям упражнения за тонизиране на екстериорни и интериорни косите коремни мускули.
2. Допринася за по-голямо цяло ядро ​​тренировка.
3. Много полезен за тези, които участват в спорта.

9. Side Leg Raise:

1. Легнете на лявата си страна, тялото подпрян на лявата си ръка. Вашата ръка трябва да бъде на пода с дланта надолу.
2. Поставете дясната ръка на пода в предната част на гърдите. Дръжте краката направо.
3. Свийте левия си крак под ъгъл от 90 градуса в коляното и разширяване на десния крак върху него.
4. Дръжте тялото си стабилно и стиснете си страна като повишаване на десния крак от бедрото, толкова високо, колкото можете. Задръжте за няколко секунди и след това отпуснете в изходна позиция.
5. Смятате алтернативни серии от около 10 - 20 повторения.

Ползи:

1. Това е чудесно за укрепване на бедрата и ги прави да изглеждат по-икономична.
2. Дава на бедрата и страните добър стрии.
3. Можете да стиснете си косите по-трудно и по-високо се вдигне за по-добра тренировка.

[Прочети: Leg Стречинг упражнения за жени]

10. Постоянният Leg Raise:

1. Застанете с краката рамото ширината на раменете и ръцете от ваша страна. Дръжте гърба изправен.
2. Shift тегло на десния крак. От бедрото, да се включат основния си и разширяване на левия си крак, за да се отстрани, поддържане на правия коляното.
3. Можете да оставите ръцете си отстрани или да ги разшири пред теб, държи медицина топка.
4. Задръжте за 5 секунди, се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Ползи:

1. Това е много по-слабо въздействие начин да се изработи си косите мускули.
2. Може ли да се направи навсякъде, дори по време на работа.
3. Също така помага за укрепване на краката.

Както можете да видите, че не взема много да омаловажавам надолу, че кръста и излезе търсите постно. Повечето от тези наклонени упражнения за жени отнеме много малко време, както и, така че сега вие нямате извинение, за да се отърве от тези любовни дръжки.

Надявам се да се намери тази статия полезна. Да ни оставят обратна връзка в раздел коментари по-долу.