Топ 20 упражнения за укрепване на коляното

Болка в коляното може сериозно да повлияе на качеството на живота си. Той причинява мъчителна болка и ограничава движенията ви. Според Американската академия на Pain Medicine, около 19.5% от населението на САЩ страда от коляното болка (1). То е причинено поради различни причини, като например лоша поза, нараняване, прекалената употреба, затлъстяване, възраст, изкълчване, не затопляне или охлаждане преди и след тренировка, подагра, скъсани връзки и т.н. В крайна сметка - болки в коляното не трябва да се пренебрегва. Защото чрез болки в коляното, тялото ви е общуването, че тя се нуждае от вашата помощ. Въпреки, почивка и лекарства, коляното укрепване упражнения могат да ускорят процеса на оздравяване. Така че, прочетете за да разберете кои коляното упражнения за заздравяване ще работят за вас, как да ги правим и какви предпазни мерки да се предприемат. Нека да започнем!

20 Коляно укрепване упражнения

От коляното си се поддържа от мускулите, хрущялите, костите, сухожилията и течности, трябва да се работи върху квадрицепсите (предната част на бедрата), прасците (задната част на бедрата), пищялите (пред краката си), телета (обратно на краката си) и glutes (бедрени мускули) и направи балансиране на коляното и мускулна релаксация упражнения, за да лекува колене. Първо, започнете с подгряване. Ето какво трябва да направите.

 Загрявка

Това е най-важната стъпка и никога не трябва да се избягва преди всяка тренировка, особено ако се опитвате да се възстанови от контузия. Не затопляне може да влоши вредата. Вижте това видео около 1 минутно загряване за лечение на болки в коляното.

Сега, нека да започнем да правим коляното болката намалява упражнения.

1. Quad Clenches

Мишена

Както подсказва името, четворни clenches насочени квадрицепсите (мускули, намиращи се в предната част на бедрата). Това упражнение е идеално за началните етапи на възстановяване нараняване.

Стартова позиция

Легнете по гръб с краката си и коленете прави.

Стъпки за вършене

1. Затегнете квадрицепсите от стискане на мускулите и сухожилията се присъединиха към коленете. Можете да видите и усетите предната част на коленете си се движи нагоре, когато стискам квадрицепсите.
2. Задръжте за 2 секунди и след това отпуснете.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, на всеки 3 - 4 часа.

Вариация

Ако колене наранени и не можете да ги изправите напълно, дръжте на валцувани кърпа под глезените за повишаване на краката си леко нагоре. Направете упражнението внимателно и бавно.

Предпазливост

Не насилствено изправете краката си и да се избегне прекаляването с това упражнение.

 2. Коляното оркестър

Мишена

Това упражнение също е добро време на началните етапи на възстановяване. Тя помага за укрепване на квадрицепса, без да влагат стрес на коляното.

Стартова позиция

Седнете на стол с краката си направо върху земята.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете левия крак нагоре. Задръжте за част от секундата и след това долния ляв крак да докосне земята.
2. Сега, повдигнете десния крак нагоре, задръжте за една малка част от секундата, и по-ниски десния крак да докосне земята.

Повторенията

Направете това за минута, два пъти на ден.

Вариация

Както можете да се възстанови от около 80% от контузията ви, можете да добавите тежести и правя това упражнение.

Предпазливост

Не тропат с крака си.

3. Прав Leg Raise

Мишена

Повишаване на прав крак допринася за укрепване на квадрицепса, без да излагат на теглото на колене.

Стартова позиция

Легнете по гръб си. Пазете единия крак прав, се огъват на другия крак и сложи крака си просна на земята.

Стъпки за вършене

1. Извадете пръстите на крака направо към вас.
2. Стискам квадрицепса на прав крак и повишаване на крака си около 6 фута от пода.
3. Задръжте за 2 секунди. Спускайте бавно на крака и да освободи квадрицепсите.

Повторенията

Повторете 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Както си коляно стане по-добре, можете да носите обувки за тренировки, за да добавите тежест на упражнението.

Предпазливост

Дръжте коляното си прав, когато се повдигне нагоре крака. Избягвайте това упражнение, ако имате нараняване на гърба или болки в гърба.

4. Дълги Arcs

Мишена

Дълги дъги не позволяват колене да става твърд, когато седиш в продължение на повече от 30 минути без прекъсване. Те укрепват квадрицепсите и подобряване на гъвкавостта на коляното.

Стартова позиция

Седнете на стол с краката си плоски на пода.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете единия крак нагоре и изправете краката си.
2. Задръжте в продължение на 3 - 5 секунди.
3. Сега бавно се огъва коляното си и по-ниски крака си на пода.
4. Направете това с другата си крак.

Повторенията

Направете това 10 - 20, пъти два пъти на ден.

Вариация

Когато коленете ви са около 80% възстановен, можете да добавите глезена тежести.

Предпазливост

Да не се държи на краката си направо за прекалено дълго, особено ако вредата е от скоро.

5. Кратки Arcs

Мишена

Шорти дъга ви помогнат да подобрите силата на коляното и мобилност. Те също така се засили квадрицепсите.

Стартова позиция

Легнете по гръб си и поставете валцувани кърпа под коляното.

Стъпки за вършене

1. Извадете пръстите към себе си и стискам квадрицепсите.
2. Сега, вдигнете крака си, докато си в коляното е прав. Дръжте коляното си почива върху кърпата.
3. Задръжте в продължение на 3 - 5 секунди.
4. Бавно свалете крака си и освобождава стиснатите квадрицепсите.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да направите това упражнение с легнала по гръб или добавяне на глезена тежести.

Предпазливост

Да не се държи на крака си за повече от 5 секунди, тъй като това може да влоши вредата.

6. Quadricep Stretch

Мишена

Както подсказва името, това упражнение е насочена към квадрицепсите. Участъкът quadricep е известен също като ритник назад. Той укрепва и отпуска квадрицепса, което в крайна сметка допринася за укрепване на коленете си.

Стартова позиция

Задръжте един стол и да стоят точно зад него.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете краката си нагоре и да го приведе към задните си части. Балансирайте тялото си, като поддържа другия крак на пода и провеждане на стола.
2. Дръжте краката си и го поставете по-близо до тялото. Можете да усетите четириглавия участък, когато правите това.
3. Задръжте в продължение на 3 - 5 секунди и бавно отпуснете и долната част на крака си.

Повторенията

Направете това 10 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Вместо един стол, можете да се държат за стената.

Предпазливост

Не пренапрягане и извъртате тялото си, когато правите четириглавия участък.

7. Осакатявам Clenches

Мишена

Прасците са намерени в задната част на бедрата мускулите. Тъй като прасците също помагат в коляното и движението на крака, укрепване тях ще поеме натоварването от коленете. Това упражнение ще направи прасците силна и поемане на удара, когато ходиш, тичам, или тренировка, което води до по-малко стрес на коляното.

Стартова позиция

Седнете на стол с краката си стъпят на пода, както и петите срещу крака на стола.

Стъпки за вършене

1. Натиснете петите срещу крака на стола здраво, докато не усетите на гърба на бедрата се сви.
2. Задръжте за 5 - 10 секунди и след това отпуснете.

Повторенията

Можете да направите това упражнение 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Все още няма вариации за това упражнение.

Предпазливост

Не мърдай краката си, докато правите това упражнение.

 8. Осакатявам Stretch

Мишена

Участъкът осакатявам е за освобождаване на напрежението и спомага за укрепване на ставните връзки в задната част на коляното си и прасците.

Стартова позиция

Седнете на пода с ръце и крака, разширени и си дланите на пода.

Стъпки за вършене

1. Плъзнете към краката си и се чувстват участък в прасците.
2. Задръжте за 10 - 20 секунди и след това се плъзга обратно в изходна позиция.

Повторенията

Правете това 5 - 10 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да направите това упражнение се изправи, но не е нужно да се докоснете пръстите на краката с пръстите си. Спрете, когато се чувствате участък.

Предпазливост

Не се заключва колене или се опита да докосне носа си до колене.

9. Осакатявам къдрици

Мишена

Осакатявам къдрици са подобни на четириглавия участък, но това упражнение ще засили прасците вместо каре. Той също така подобрява мобилността на коляното.

Стартова позиция

Задръжте един стол и да стоят прави с крака си на пода.

Стъпки за вършене

1. Flex колене и донесе единия крак нагоре към задните си части.
2. Задръжте в продължение на 2 - 3 секунди и след това бавно спуснете крака си.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да добавите глезена тегло до подпорната крака.

Предпазливост

Не носете краката си след 90 градуса или заключите колене.

10. Седалището Clenches

Мишена

Глутеуса clenches спомогнат за засилване на вашите glutes или мускулите на седалището, без да помръдне коленете.

Стартова позиция

Легнете по гръб с краката си прави, раменете отпуснати, ръцете и краката неутрални.

Стъпки за вършене

1. Стискам задните си части. Можете да се чувстват себе си още малко да, когато го направят.
2. Задръжте за 3 секунди и отпуснете мускулите.

Повторенията

Можете да направите това 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да го направите седалищните clenches седнали на стол.

Предпазливост

Не мърдай тялото си, докато правите това упражнение.

11. Глутеуса Kicks

Мишена

Това забавно упражнение помага за укрепване на коленете, без да излагат никакво напрежение върху тях. Той помага да се подобри кръвообращението и гъвкавостта на коленете.

Стартова позиция

Лежи неподвижно на корема с разширени краката, пръстите на краката свити и докосват пода, за да подкрепят краката сгънати, твои ръце и дланите отдолу брадичката си.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете краката си нагоре, свиете колената си и доведете ги затворят задните си части.
2. Задръжте за 2 секунди и след това бавно ги намалите.

Повторенията

Направете това 10 пъти, три пъти на ден.

Вариация

Можете да добавите глезена тежести, след една седмица на това упражнение.

Предпазливост

Ако имате скорошен контузия в коляното, поставете мека кърпа под коленете си.

12. Телешки повиши

Мишена

Прасците се намират в задната част на вашия пищяла от коленете до глезените. Подобно на каре и прасците, прасците също помагат поемане на удара, когато ходиш, тичам, и тренировка. Така че, да се засили колене, трябва да се засили и да се отпуснете прасците.

Стартова позиция

Стоят изправени с крака на ширината на раменете. Ако искате, можете да държите гърба на един стол за подкрепа.

Стъпки за вършене

1. Rise на пръстите на краката, като повдигнете петите възможно най-високо.
2. Задръжте за 2 секунди и бавно спуснете петите обратно в изходна позиция.

Повторенията

Можете да направите това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да седнете на стол и да направите това упражнение.

Предпазливост

Да не се над щам или overexercise.

13. Единична Leg Dip

Мишена

Единичен натопи крак е насочена към glutes, прасците и каре. Той укрепва тези мускули, като по този начин укрепване на коленете.

Стартова позиция

Седнете на пода с коленете си свити, крака стъпили на пода. Подкрепа горната част на тялото, като поставите ръцете си зад гърба си, дланите на пода.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете таза от земята и се оправям с един крак. Помогнете на тялото си с дланите и един крак по пода.
2. Flex лактите до по-ниски тялото си, докато не се чувстват участък.
3. Задръжте за 2 секунди и след това се въвеждат тялото си обратно в изходна позиция.

Повторенията

Можете да направите това 10 - 15 пъти, веднъж на ден.

Вариация

Можете да направите същото упражнение, като подкрепя горната част на тялото на платформа за нискоетажни.

Предпазливост

Не дръжте прекалено дълго или претоварите себе си, за да направите това упражнение.

14. Коляното стабилизиране

Мишена

Коляно стабилизация е чудесен начин да се засили колене. Тя работи на вашите външни и вътрешни бедра, glutes и прасците.

Стартова позиция

Задръжте един стол и да стоят точно зад него с краката си на пода.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете единия крак от пода и да се премести крака си далеч от подкрепа на крака. Задръжте за 2 секунди.
2. Движете крака си в обратна посока, т.е., към вашата подкрепа крак.
3. Премести си крак назад и задръжте за 2 секунди.
4. На последно място, се движат краката си напред и задръжте за 2 секунди.

Повторенията

Направете това 10 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да задържите стена вместо един стол за подкрепа и да се премести на краката си в кръгови движения, запазвайки краката направо.

Предпазливост

Не мърляч или арка назад, докато правите упражнението.

15. Стена Клек

Мишена

Седнал право може да Ви помогне да подобрите силата на коляното, а също и намаляване на болката в коляното. Стенни клякам са най-добрите за укрепване на коленете си, тъй като те работят на всички мускули, които са прикрепени към коляното и да помогне за подобряване на гъвкавостта на коляното.

Стартова позиция

Застанете срещу стена, с краката си на широчината на раменете и краката на пода.

Стъпки за вършене

1. Flex колене и по-ниски тялото си, запазвайки гърба си и таза в стената.
2. Спрете, когато бедрата са успоредни на пода.
3. Задръжте за 2 секунди и след това бавно се увеличава.

Повторенията

Направете това 10 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Ако се чувствате достатъчно комфортно, можете да направите това упражнение без подкрепата на стената.

Предпазливост

Не кляка неправилно, мърляч, или арка назад за да се предотврати нараняване колене.

16. Amosov Squat

Мишена

Ако сте страдали скорошно травма на коляното, на Amosov клек може да бъде много полезно за укрепване на коленете си. В действителност, тя помага за лечение на тендинит на капачката по-бързо. Поставяте теглото си върху неподвижен обект и клек. Това помага да се засили си четириколесни мотоциклети прасците, телета и glutes.

Стартова позиция

Задръжте надежден неподвижен обект с краката си на пода и малко по-настрана от ширината на бедрата.

Стъпки за вършене

1. Flex колене и да пищялите права. Долната част на тялото си бавно и седна напълно, без да докосвате бедрата си на пода. Уверете се, че краката ви са стъпили на земята.
2. Задръжте за две секунди и след това бавно се покачва в изходна позиция.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Не съществува вариант за това упражнение.

Предпазливост

Долната част на тялото си внимателно и бавно, за да се избегне нараняване на коляното.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Мишена

Това упражнение е подобно на клек Amosov, и това помага за подобряване на гъвкавостта на коленете и укрепване на носещите мускулите и сухожилията.

Стартова позиция

Задръжте надежден висока до кръста обект с краката бедрата на ширината на раменете и краката на пода.

Стъпки за вършене

Flex колене и бавно спуснете тялото си, докато бедрата ви да са успоредни на пода.

Задръжте за 2 секунди и леко се покачва в изходна позиция.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Не са вариации на това упражнение.

Предпазливост

Не повдигайте краката си върху пръстите на краката. Дръжте петите фиксирани към земята.

18. Мостът

Мишена

Това упражнение работи по прасците, каре и glutes. Мостът е отлично упражнение за укрепване на коленете си.

Стартова позиция

Легнете по гръб със свити колене, ръцете от страната, с дланите надолу и краката плоски на пода.

Стъпки за вършене

1. Стискам задните си части и повдигнете бедрата около 3 см от пода. Вашите дланите трябва да са неподвижни плоски на пода.
2. Задръжте за 2 - 3 секунди.
3. Издишайте и леко понижаване на тялото си и да се върне в изходна позиция.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Можете да задържите 2-килограмови гири и поставете ръце на корема си и да направите това упражнение.

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен, когато правите това упражнение.

19. Lunges

Мишена

Lunges работят твоите четириколесни мотоциклети прасците, glutes, вътрешната част на бедрата и прасците. Силата на тези мускули реши силата на коленете. Колкото по-силни са те, толкова повече шок те ще поеме по този начин възпрепятства травма на коляното и болка.

Стартова позиция

Стоят изправени с крака бедрата на ширината на раменете, ръцете, поставени върху кръста.

Стъпки за вършене

1. Поставете десния крак напред, свиете колената си, и по-ниски тялото си.
2. Задръжте за 2 секунди. Възход и да се върнете в изходна позиция.
3. Поставете левия си крак напред, свиете колената си, и по-ниски тялото си.
4. Задръжте за 2 секунди. Възход и да се върнете в изходна позиция.

Повторенията

Направете това 10 - 20 пъти, 2 - 3 пъти на ден.

Вариация

Можете да задържите 2-килограмови тежести в двете си ръце и да направите това упражнение след две седмици на коляното упражнения за заздравяване.

Предпазливост

Не правете това упражнение набързо. Също така избягвайте да правите напади взривни ако си контузия в коляното е от скоро.

20. Пяна Ролкови Упражнения

Мишена

Пяна ролкови упражнения са чудесен начин за масаж и релакс си стегнати, възпалени и договорени мускули. Те са най-добрите, когато става въпрос за лечение на леки травми на коляното.

Стартова позиция

Седнете на пода с разширени краката, ръцете зад гърба си, а дланите на пода. Дръжте валяк пяна под бедрата.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете бедрата ви и да се премести тялото си напред, така че ролка пяна запретва бедрата.
2. Раздвижете тялото си назад, така че ролката пеноматериал надолу.
3. Поставете ролката пяна под прасците и да се премести тялото си нагоре и надолу, за да се търкаля ролката пяна нагоре и надолу, прасците.
4. Легнете на ваша страна и поставете ролката пяна под бедрата. Подкрепа горната част на тялото чрез удължаване с една ръка и докосва пода с върха на пръстите.
5. Раздвижете тялото си нагоре и надолу, така че ролката ролки надолу и нагоре, като масажирате вашите външни бедра.

Повторенията

Направете тази серия 5 - 10 пъти, два пъти на ден.

Вариация

Не са вариации.

Предпазливост

Уверете се, че да не се над масажирайте тялото си, както това може да влоши вредата и възпаление. Кликнете тук, за да се разбере как да се облекчи болката пълно тяло с пяна ролкови упражнения.

Това бяха 20 коляното укрепване упражнения, които ще ви помогнат да изградят здрави колене, а също и да ускори процеса на зарастване на травма на коляното. Консултирайте се с вашия лекар и да започнете да правите тези упражнения днес да живее свободен живот и си отиват места. Пази се.