15 ефективни упражнения на Swiss Ball и техните предимства

Наречете го швейцарската топка, топката упражнение, фитнес топка или pezzi топка, този фитнес инструмент въз основа на принципите на функционални кинетика е признато широко за неговата полезност тренират атлетика, физически терапии, йога и пилатес, и общи фитнес програми. Разработен през 1963 г. В Швейцария от Aquilino Cosani, този въздух, наситен мека, еластична топка се използва по време на тренировка помага за тонизиране и укрепване на основните мускулни групи в тялото, докато учите един поддържане на баланса на тялото. Някои швейцарски топки упражнения са дадени по-долу.

Ефективни швейцарски топка Упражнения

1. Feet Up Push Up:

Целеви: трицепс, основните мускули на върха на гърдите и горната част на гръдните мускули на тялото.

Процедура: Тук, в този швейцарски топка упражнение, което трябва да се поеме от бедрата на върха на топка, краката и гърба напълно разтегнати, лактите се наведе и ръце на земята. Издишайте и натиснете тялото нагоре чрез удължаване на ръцете и вдишвайте при намаляване обратно към стартовата позиция след кратка пауза.

2. Коремни преси:

Целеви: коремните мускули, специално горната част на корема, бедрени и основните мускули, за да създадете плоска и тонизирана корема.

Процедура: Тази швейцарската топка упражнение се изисква да си легне върху швейцарската топка с долната част на гърба на него и ръцете зад ушите. Вдишайте докато договаряща корема мускулите и повишаване на горната част на тялото нагоре от топката и издишайте, докато понижаване на обратно след кратка пауза.

3. Еднокрак Ball Клек:

Целеви: квадрицепса и мускулите на бедрото, а също стабилизиращи и оформяне на бедрените мускули.

Процедура: Място на глезена на топката държи зад себе си, вдишвайте и зад него, докато коляното достига правоъгълен позиция. Издишайте и се издигне обратно към първоначалното положение чрез разширяване на крака и по-надолу отново след кратка пауза. Работи последователно на двете страни, след като всеки набор.

4. Алтернативна едната ръка Leg Extension:

Цел: Долна и горната част на гърба, седалищните мускули, сухожилия и мускули повечето групи в тялото.

Процедура: Легнете на върха на топката с корема притиска го и тялото здраво базирана. Издишайте, докато повишаване на едната си ръка напред и вдигане на противоположните краката навън, пауза известно време и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повтаряне на модела с алтернативни крайници.

5. Ball Jackknife:

Цел: Корем и бедрата

Процедура: Поддържане направо поза през цялото време. Поставете глезена върху топката, скрин с лице към пода и краката разширени и с разперени ръце на пода. Концентрирайте се телесното тегло на разширените ръцете и издишайте, докато подвижния топката навътре чрез огъване коленете и бедрата. Пауза известно време, и да ги разшири обратно към първоначалното си положение, докато вдишвате.

6. Ball Triceps Extension:

Цел: Също известен като трицепс бластер, това упражнение има за цел да трицепса.

Процедура: лежи неподвижно, гърдите надолу, обратно, лактите на върха на топката с гърба и краката, разширени. Натиснете на организма от подвижния топката към ръцете и разширяване на ръцете и след това, постепенно намаляване на гърба отново след кратка пауза.

7. Топка за маса:

Цел: корема, гръдния кош, раменете, гърба и много други мускулни групи на тялото.

Процедура: Дръжте гърба изправен през цялото време на упражнението. Легнете по коленете и поставете ръцете до лакътя на топката държи отпред с лактите под прав ъгъл позиция. Разточете напред на топката като същевременно се гарантира пълното изтегляне на краката и повишаване на коленете от земята. Пауза малко и след това се върнете към първоначалната поза.

8. Ball Leg Curl:

Цел: прасците и долната част на корема.

Процедура: Дръжте топката с помощта на бедрата и прасците, докато лежи с опакото на земята. Издърпайте краката към бедрата и издишайте, докато притискате топката в този процес. След кратка пауза, вдишвам и внимателно освободи топката и да се върнете към началната поза.

9. Лъжата Ball Squeeze:

Цел: вътрешната част на бедрата, задните части и мускулите на гърба.

Процедура: Легни с обратно на земята, тялото прав през цялото време и топка проведе между краката под коленете. Донесете бедрата близо един до друг, за да натиснете топката, докато повдигате долните части над земята. Пауза за известно време и след това спуснете тялото обратно към земята, докато освобождаването на свиването на топката.

10. Ball Задна делтоидния Row:

Цел: Външна и задните мускули делтоидната. Това упражнение на швейцарска топка помага за оформянето на раменете и изисква чифт гири за изпълнение.

Процедура: С натискане на корема, лъжа срещу топка люлка и разширяване на гърба и краката, докато държите гири надолу отстрани. Дръжте лактите под прав при наклонено положение и да ги повиши, като се поддържа от ъгъла и дишане в, докато горната част на ръцете се поставят успоредно на пода. Направете пауза и след това да ги спуснете надолу, докато издишвате.

11. Ball Странични Коремни преси:

Цел: долната част на гърба, косите коремни мускули и основните мускули.

Процедура: Легни с ваша страна срещу топката. Кръстосайте ръцете си към гърдите си и се разпространява краката си прав, широк, за да се получи добър баланс. Сега се повиши горната част на тялото от топката и я спуснете отново. Винаги приемайте малка пауза след всеки цикъл.

12. Ball лицеви опори на колене:

Цел: Ядро, гърдите и раменете.

Процедура: Първо коленичи в краката на вашата фитнес топка. Поставете ръцете си на върха на топката и да запази гърба си удължен. Сега разшири ръцете си, като натиснете нагоре, а след това бавно ниски надолу в изходна позиция. Издишайте, докато натискате и вдишвайте друго.

13. Ball Leg Curl:

Цел: прасците, телета и glutes.

Процедура: Легнете по гръб с ръце успоредни на тялото си. Поставете телета на върха на топката, докато топката докосне бедрата. Сега прокара топката с помощта на краката си и да се опита да дръпне топката по-близо, като стиснете. Носете обувки, за да получите по-добро сцепление върху топката. Това работи върху прасците.

14. Ball Crunch - повдигнати крака:

Цел: Тон коремните мускули, помага да спечелят цокъл ABS.

Процедура: Легнете по гръб с вашите телета, пуснати на топката. Бедрата трябва да са близо до топката. Дръжте ръцете си през гърдите и да се премести плешките нагоре и надолу. Уверете се, че сте въвели право нагоре и не колене.

15. Ball мост:

Цел: прасците, glutes, долната част на гърба и вътрешната част на бедрата.

Процедура: Крауч надолу върху краката си и поставете гръб на топката. Поставете двете си ръце пред гърдите. Не мърдай краката си, но се разшири гърба си, докато тя е успоредна на пода. Върнете се в изходно положение след това, и повторете.

Надявам се тези швейцарски топка или фитнес топка упражнения за изграждане на сила и стабилност набира предизвикаха интереса си за физическа тренировка! Кой от тях ще спорт? Чувствайте се свободни да споделите вашите мнения, чрез коментар!