Топ 25 храни, богати на витамини, които трябва да включите във вашата диета

Витамините са основна съставка в стремежа си да се получи, че перфектно нежна кожа и много други ползи за здравето. Витамини срещат естествено в храните. Те са необходими в много малки количества за различни телесни функции, като например производството на енергия и вземане на червени кръвни клетки.

Витамин В е група с водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Витамини от група В са били по-рано Смята се, че само един витамин. По-късно изследване открива, че това са химически различни витамини, които съжителстват в едни и същи храни.

Основната функция на витамини от група В:

Всички витамини помагат на тялото да преобразува въглехидратите в гориво (глюкоза), който е необходим за производството на енергия. Витамин В е необходим за здрави коса, кожа, очи и черния дроб. Той също така помага на нервната система да функционира правилно и е необходим за правилното функциониране на мозъка.

Витамин B е компилация от 8 различни витамини. Те са общо известен като витамин В комплекс. Осемте витамини, които изграждат комплекс Витамин B са:

1. Витамин В1 (тиамин)
2. Витамин В2 (рибофлавин)
3. Витамин B3 (ниацин)
4. Витамин В5 (пантотенова киселина)
5. Витамин В6 (пиридоксин и пиридоксин)
6. Витамин B7 (биотин)
7. Витамин В9 (фолиева киселина или фолиева киселина)
8. Витамин В12 (кобаламин)

Различни видове витамини с храната Източници:

По-долу е обяснение на всеки тип на витамин B и нейния източник:

1. Витамин В1 или тиамин:

• Витамин В1, наричан още тиамин понякога се нарича "анти-стрес" витамин.
• Той помага да се засили имунната система и подобрява способността на тялото да издържа на стресови състояния.
• Той е кръстен на В1, тъй като това е първият витамин да бъдат открити.
• Тиамин се намира в двете растителни и животински източници и играе ключова роля в някои метаболитни реакции.
• Недостигът на витамин В1 може да доведе до редица здравословни условия като Бери-бери, катаракта, болест на Алцхаймер, и дори сърдечна недостатъчност, в някои случаи.
• Препоръчителната диетични надбавки за тиамин е 1,2 мг за мъжете и 1 мг за жените.

Храни, богати на тиамин:

• Риба:

Риба съдържат добро количество здравословни мазнини и са добър източник на витамин В1. 100 грама риба Pompano порция съдържа 0.67mg на тиамин. Риба тон съдържа втората най-висока стойност на тиамин от всички риби с 0,5 мг на 100 грама.

• Шам-фъстъци:

Шам правят голямо закуски и съдържат добър източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама фъстъци съдържат 0,87 mg на тиамин.

• Сезам масло:

Сезам масло, известен също като Тахани не е само добър източник на желязо и цинк, а също така съдържа добра сума на тиамин. 100 грама сусам масло съдържа 1.6 мг на тиамин.

• Фасул:

Черен боб, тъмно боб и боб Пинто всички имат високи нива на витамин В1. Те също съдържат сърдечни здрави протеини, които са необходими за осигуряване на енергия и добро здраве. Една малка купа с боб ще даде част от препоръчителното дневно количество на витамин В1.

2. Витамин В2:

• Витамин В2 или рибофлавин е основен витамин.
• Това е необходимо за правилното енергийния метаболизъм и голямо разнообразие от клетъчни процеси.
• Той помага да се обработва хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез аеробно производство на енергия и поддържа клетките в добро здраве.
• Този витамин дори подобрява зрението и здравето на кожата.
• Неизпълнение на рибофлавин може да доведе до напукване и зачервяване на кожата и възпаление на устата, язви в устата, болки в гърлото и дори анемия.
• Препоръчителната Хранителна добавка за Витамин В12 е 1,3 мг за мъжете и 1 мг за жените.

Храни, богати на витамин В2:

• Морковите:

Морковите са едни от най-популярните зеленчуци. Най-добрата част за ползата от моркови е, че само една чаша моркови ще ви осигури 5% от дневната препоръчителна количеството на витамин В2. Яжте бейби моркови като закуска или да ги добавяте към салатата си за допълнително вкус, както и хранителни вещества.

• Сирене:

Докато се наслаждавате сандвич за закуска, добавете парче вкусна сирене за неочакван тласък в няколко важни витамини и минерали. Въпреки, че е по-висок холестерол храни, сирене е добър източник на витамин В2. Сирене осигурява най-високата стойност на витамин В2 с 0,57 мг на 100 грама, обслужващи. Бри, лимбургер, Романо, кимион сирене и други високо витамин В2 храни. Това също е добър източник на калций и витамин D.

• Мляко:

И двата краве и козе мляко са значителни източници на витамин В2. Те също са добър източник на витамин В комплекс, заедно с калций и други минерали.

• Бадемите:

Бадемите са ядките, които съдържат високо количество рибофлавин. Бадеми също са голям източник на витамин Е, калций, калий и мед. Здраве полза на бадеми идва от факта, че те осигуряват 1.01mmg на рибофлавин в 100 грама или 00,28 грама за унция.

3. Витамин B3:

• Витамин B3 или ниацин е основна хранителна съставка и е отговорен за различните функции на тялото.
• Ниацин разглежда редица здравни проблеми като инфаркт, висок холестерол и други сърдечно-съдови заболявания.
• Недостигът на Ниацин може да доведе до дерматит, деменция, амнезия, умора, безпокойство и депресия.
• Предозирането на ниацин може да доведе до кожни обриви, суха кожа и различни храносмилателни болести и предозиране може да доведе до увреждане на черния дроб.
• Препоръчителната дневна доза за ниацин е 16 мг на ден за мъжете и 14 мг на ден за жените.

Храни, богати на витамин B3:

• Яйца:

Яйцата не са само добър източник на протеини и минерали, но също така да съдържат високо ниво на ниацин. А голямо яйце съдържа 7% от дневното количество витамин B3, че имаме нужда.

• Цвеклото:

Цвеклото са чудесен източник на антиоксиданти, и подкрепа за детоксикация. Това ги един от най-добрите храни за черния дроб прави. Цвеклото също са известни като една от най-добрите вегетариански източници на ниацин. 100 грама цвекло съдържа 0.334mg на ниацин.

• Целина:

Целина обикновено се разглежда като храна, за да се предпази от камъни в жлъчката, но малко се знае за високото си съдържание на витамин B3. Само една чаша сурови целина воля дава приблизително 34mcg витамин В, което съставлява 2% от нашата ежедневна нужда Витамин B.

4. Витамин B5:

• Витамин В 5, известен също като пантотенова киселина е необходимо за индивидуално здраве.
• Витамин В5 превръща въглехидратите в енергия за обработка на храна.
• Той поддържа надбъбречни жлези помагат на хората да реагират на високо напрежение и непрекъснати стресови фактори.
• Недостигът на витамин В5 може да доведе до умора и слабост, както и усещане за изтръпване на крайниците.
• То се намира в различни източници, водещи до експерти по хранене го назовават като "универсален елемент".
• Препоръчителната дневна доза на витамин В5 за мъжете е 1,3 мг и 1 мг за жените.

Храни, богати на витамин B5:

• Броколи:

Тази зелена растително съдържа много голямо количество пантотенова киселина. Опитайте се да ядете леко задушени броколи, тъй като те стоят за по-голям шанс за получаване на по-голямата част от хранителните вещества първоначално опаковани в храната. Кипене броколи причинява повечето от хранителното вещество за да отмива във водата.

• Гъби:

Това естествено срещащи храна е добър източник на витамин B5 и други важни хранителни вещества. Варени гъби осигуряват 3,6 мг на 100 грама, обслужващи. Избягвайте да се храните на диворастящи гъби, тъй като те съдържат отровни вещества, които могат да причинят вреда на здравето.

• Суроватъчен прах:

Суроватка на прах е обща допълнение към хляб. Суроватка на прах шейкове се използват най-вече от излизащите салона и тялото строители за високото си съдържание на хранителни вещества. Той често се използва в сладкиши и топено сирене. 100 грама суроватка осигурява 5.6 mg на витамин B5 което представлява 5% от ежедневната ни съдържание на витамин В5.

5. Витамин В6:

• Витамин В6, известен като пиридоксин е основна хранителна съставка за редица причини.
• Той играе важна роля в редица химични реакции, които протичат в организма.
• Тя помага при формирането на червените кръвни клетки, които доставят кислород в организма и е от съществено значение за метаболизма на храни в енергия.
• От друга страна, прекалено много консумация на витамин B6 може да доведе до увреждане на нервите на ръцете и краката.
• Препоръчителната дневна доза на витамин В6 е 400 мкг и 400 мкг за жените.

Храни, богати на витамин В6:

• Бран:

Суров ориз и пшенични трици са храни с най-голям размер на витамин B6. Можете също така да се яде хляб или кафяв ориз, който съдържа умерено количество трици в него. Оризови трици съдържа най-витамин В6 с 4,07 мг на 100 грама. Пшеничени трици съдържа 1,3 мг на 100 грама.

• Чесън:

Raw чесън предоставя множество ползи за здравето и е чудесен източник на витамин В6. Raw чесън прави добър подправка и може да се използва и като дресинг за салата. Ползата от чесън е, че в 100 грама пресен чесън осигурява 1.235mg на витамин В6 и 0,04 мг на скилидка.

• Меласа и сорго сироп:

Меласа и сорго сироп съдържа високи нива на хранителни вещества и е добър заместител на рафинирана захар сироп. Меласа са с високо съдържание на магнезий и осигурява 0.67 мг на чаша и 0.14mg на чаена лъжичка.

6. Витамин B7:

• Витамин B7 е известен също като биотин.
• Тя помага на организма да преработи мазнини и захари и образува изключително важен процес в производството на мазнини в тялото.
• Тъй като биотин участва в създаването на градивните елементи на тялото на функцията на клетъчно ниво, това е важно да има достатъчно предлагане на тази хранителна елемент.
• Биотин помага клетките на тялото да се тълкува химическите послания, които получават, така че те могат да предприемат съответните действия
• Биотин е особено необходима за бременни жени.
• Възрастни на възраст над и бременни жени под 18 години се нуждаят от 30 мкг Витамин B7 ден, за да отговори на необходимостта от ежедневно.
• Кърмещите жени се нуждаят от 35mcg на биотин дневно.
• Майор дефицит на витамин B7 да съборят клетъчното делене и дори може да доведе до рак в крайни случаи.
• Витамин B7 е намерена в няколко здравословни храни и има редица ползи за здравето.

Храни, богати на витамин B7:

• Мая:

Бирена мая съдържа високо ниво на витамин B7 и се разкрива, че най-богатият източник на биотин. Предлага се в прах и люспи форми, дрожди може да бъде добавен към зърнени храни, млечни шейкове и тестени ястия. Освен биотин, мая съдържа и хром, който е от съществено значение за пациенти, страдащи от диабет.

• Яйчен жълтък:

Яйчни жълтъци са вторият най-богат източник на биотин, тъй като яйчен белтък пречи на абсорбцията на биотин. Докато се приготвя яйчен жълтък, не преварявам, тъй като това може да унищожи основните хранителни вещества и витамини в него. Не консумирайте сурови яйчни жълтъци, тъй като те съдържат салмонела, които могат да бъдат вредни. Не само биотин, яйца също съдържат протеини от съществено значение за организма, но отнема много яйце не е препоръчително.

• Швейцарската къдраво:

Това зелено растение е един от най-добрите производители на биотин. Може да се използва в салата дресинг и съдържа здравословни антиоксиданти, които помагат за поддържане на здравето и благосъстоянието. Той съдържа 0.406mg биотин за 100 грама.

7. Витамин B 9:

• Фолиевата киселина, позната още като витамин В9 е необходим за правилното здраве и метаболизма на човешкото тяло.
• Фолиева киселина или фолиева киселина е особено важно по време на бременност за правилния растеж и развитие на плода
• Тя не позволява вродени малформации на новороденото.
• Докато фолиева киселина е най-вече се приема като хранителна добавка, много храни служат като здравословен и естествен източник на фолиева киселина.
• Фолиевата киселина се среща естествено в храни и могат да бъдат синтезирани от тялото ни.
• Недостигът на витамин B9 може да доведе до редица заболявания като абнормно кървене, анемия, умора, диария, загуба на коса и така нататък.
• Препоръчителната хранителна норма за витамин B9 е 400 мкг за възрастни мъже и жени.

Храни, богати на витамин B9:

• Зелени листни зеленчуци:

Зелени листни зеленчуци са най-добрият източник на фолиева киселина. Те също са популярни като храни, богати на витамин B от другите типове също. Консумирайте зелени зеленчуци като спанак, зеле, маруля, ряпа, за да получите достатъчно количество витамин B9. Само една плоча на зелените листни зеленчуци на ден ще ви осигури дневната си нужда от фолиева киселина.

• Аспержи:

Това учудване растително е най-хранителен гъста храна и е най-богатият храната, съдържаща фолиева киселина. Една чаша варени аспержи ще ви осигури 262 мкг фолиева киселина, на които се падат 62% от ежедневната ни изискване фолиева киселина. Asparagus е богат на други хранителни вещества като витамин К. Витамин А, Витамин С и манган.

• Авокадо:

Тази вкусна лечение побира до 90 мкг фолиева киселина на чаша, която осигурява 22% от ежедневната ни изискване. Авокадо е богат на мастни киселини, фибри и витамин К. Го добавите към салата и сандвич за този допълнителен здравословна диета.

8. Витамин В12:

• Витамин В12 или кобаламин е най-големият и най-сложните витамина в момента е известно, че един мъж.
• Основната роля на витамин В12 е да образуват червените кръвни клетки и подпомагане на кръвообращението в тялото.
• Дневната изискване на витамин Б12 варира от човек на човек. RDA препоръчва 2,4 микрограма на витамин В12 на ден и за двете възрастни мъже и жени
• Пушачите, бременни дами, анемични и възрастните хора се нуждаят от повече от препоръчителната сума.
• Витамин В 12 е намерена главно в животински източници, които могат да бъдат усложняващ фактор за вегетарианци, които са най-вече на по-риск за развитие на дефицит на витамин В12.

Храни, богати на витамин В12:

• Черен дроб:

Сто грама черен дроб съдържа повече от 30mcg на витамин В12. Черен дроб не е само от полза за размера на Витамин В12 го дава, но е магазин къща на други хранителни вещества също. Той е пълен с витамини и минерали, които повишават енергийната, либидо, мускулен растеж, мозъчната функция и сила.

• Турция:

Турция е супер храна, която съдържа 1,5 плюс микрограма на 100 грама, обслужващи. Тази храна е естествено ниско съдържание на мазнини и съдържа 1 грам мазнини за унция от плът яде. Турция съдържа хранителни вещества, които контролират нивото на холестерола и предпазва от рак и сърдечни заболявания.

• Пиле:

Птици често се похвали като по-здравословна алтернатива на червеното месо. Пиле е добър източник на важни витамини и минерали, но му липсва на мазнини и калории, които често се свързва с червено месо. 100 грама варени пилешки осигурява на организма с 8% от препоръчаното количество витамин B 12. Пиле също съдържа хранителни вещества като протеини, селен и витамин B3.

Тези храни ще ви помогне в достатъчна консумация на витамин B и ще се възползват вашето здраве в дългосрочен план.