Топ 20 естрогенни богати храни, които трябва да включите във вашата диета

Какво е първото нещо, което идва на ум на никого, когато те мислят за естроген?

Вероятно една жена с нейното настроение люлки навсякъде.

За съжаление, това е вярно в повечето случаи. Когато нивата на естроген на жената се колебаят, всички обменните процеси в тялото й побърквам. Тя преминава през изблици на горещи вълни, промени в настроението, наддаване на тегло, нередовен менструален цикъл, умора, често главоболие, ниско либидо, и списъкът продължава.

И така, какво точно е това на естрогена и защо се играе толкова важна роля в поддържането на здрав разум на една жена?

Нека разберем!

Съдържание

• Какво е естроген и защо е от съществено значение?
• Кои са някои естроген храни, богати?
• Получавате ли достатъчно естроген в тялото си?
• Какво е The Daily Препоръката на естроген?
• Кои са някои Natural Естроген добавки?

Какво е естроген и защо е от съществено значение? 

Естрогенът е група с други хормони, които се намират в мъжки и женски. При мъжете той е наличен в много по-малка концентрация, отколкото при жените. Това малко хормон е отговорен за извършване на жените се държат като жени.

Той наблюдава развитието на женски полови белези и се произвежда основно в яйчниците (1). Яйчниците освобождават естроген по време на менструация, както и между цикли. Тези два периода на покачване на нивата на естроген се редуват с постепенно намаляване на нивата по време на един месец (2).

Естрогенът е жизненоважен хормон поради безбройните роли и функции в организма. Освен регулиране на менструалния цикъл, той регулира репродуктивния тракт, пикочните пътища, сърдечно-съдовата система, костите, вторични полови характеристики, кожа и коса (3).

Как ще се гарантира, че тялото ви получава своето изискване на естроген? Чрез отнема храни, богати на него. Има изобилие от естроген храни, богати на разположение на пазара. Някои от най-богатите източници на храна са както категоризирани по-долу.

Обратно в TOC

Кои са някои естроген храни, богати?

Соевите продукти: соеви зърна, соево мляко, кисело мляко соя, тофу

Семена: Лененото семе, сусам

Ядки: фъстъци, орехи,

Сушени плодове: сушени кайсии, фурми, сушени сини сливи

Зеленчуци: кълнове от люцерна, Moong бобови кълнове, зелен фасул

Плодове: праскови, ягоди

Бобовите растения: бял боб, черен боб

Напитки: Червено вино

Билки: Чесън

Зърна: Multigrain Хляб

Обратно в TOC

Естроген-богати соеви продукти

1. Soy

Соята е един от най-богатите източници на естроген. Тя съдържа фитоестрогени, наречени изофлавони, които влияят на метаболизма на естроген в организма. Едамаме са чушките, произведени от соя растение, което засяга метаболизма на естрогена.

• Доза - 1 чаша
• Изофлавони - 24 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 103 920 мкг

Как да се включват в диетата си

Соята е най-добре се радваше печено. Извършва някои печени соеви ядки с вас да дъвча през целия ден, за да се ограничи вашите остър пристъп на глад. Отделно от естроген, те също съдържат здравословна доза на хранителни вещества.

2. Соево мляко

Соево мляко също е изключително богат източник на фитоестрогени. Тя е от полза при предоставянето на освобождаване от менструални проблеми, като спазми или болка, като възстановява нивата на естроген в организма.

• Доза - 200 мл
• Изофлавони - 30 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 2957,2 мкг

Как да се включват в диетата си

Соево мляко е на разположение на пазара в готови за пиене тетра опаковки. Направете го като пладне закуска. Можете да добавите и соево мляко, за да си зърнена закуска вместо обичайната за краве мляко.

3. Соев кисело мляко 

Също известен като боб извара кисело мляко, това се прави от соево мляко, което го прави кисело мляко е добър източник на фитоестрогени.

• Доза - 200 грама
• Изофлавони - 21 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 10 275 мкг

Как да се включват в диетата си

Соевият кисело мляко може да се консумира, тъй като е, заедно с храна. Можете да добавите плодове и ядки за това и да го ползват като здравословна закуска.

4. Тофу

Версията на соя на извара, тофу също е направено директно от соево мляко. Предлага се в меки и твърди сортове, тази съставка помага за подобряване на нивата на естроген в организма.

• Доза - 3 унции
• Изофлавони - 20 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 27 150 мкг

Как да се включват в диетата си

Тофу е универсална съставка, която може да се използва в супи, салати, или къри. Можете да го задушава, заедно с няколко други зеленчуци по ваш избор и да го имат като страничен салата или лека закуска.

Семена

5 Ленените семена 

Също така наречените ленено семе, това се казва, че съдържа три пъти повече, отколкото фитоестрогени соя. Освен съдържащ естроген, те са също богат източник на диетични фибри и омега - 3 мастни киселини и помогне по-ниски нива на холестерол в организма.

• Доза - 1 супена лъжица
• Изофлавони - 22,5 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 379 380 мкг

Как да се включват в диетата си

Наземни лененото семе може да се поръсват върху кисело мляко, овесени ядки или зърнени закуски. Те могат също така да се добави към бисквитки и мъфини преди печене.

6. Сусам 

Това са доста високи в лигнани, хормони, които помагат да балансира нивата на естроген в тялото на жената. Те също са с високо съдържание на фибри и няколко витамини и минерали.

• Доза - 1 унция
• Лигнаните - 11.2 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 8008,1 мкг

Как да се включват в диетата си

Един от най-добрите начини да се консумират сусам е да направите паста от тях, наречен тахан, и да го използвате като потапяне сос. Можете също така да ги добавите към вашия супа, салата, или запържена зеленчуци.

Ядки

7. Шам

Шам фъстък съдържат най-голямо количество фитоестрогени сред всички ядки.

• Дозировка - 1 унция (28 грама)
• Изофлавони - 49.5 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 382,5 мкг

Как да се включват в диетата си

Те са най-добре се ползват сурови или печени. Можете също така да ги добавите в следа-микс и консумират с други ядки.

8. Орехите

Орехите са един от най-здравословните ядки. Те са богати на фитоестрогени, както и протеини, омега - 3 мастни киселини, и голямо разнообразие от основни хранителни вещества.

• Дозировка - 1 унция (28 грама)
• Изофлавони - 14,9 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 26 мкг

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите нарязани орехи за салати или да ги нагоре над плодове, сладоледи, или замразено кисело мляко. Можете също да ги ядат, тъй като е или се смесва с други ядки.

9. Фъстъци

Един от най-често на разположение гайките на пазара, фъстъци също са добър източник на фитоестрогени.

• Дозировка - 1 унция (28 грама)
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 34,5 мкг

Как да се включват в диетата си

Те добавят криза на вашите салати. Те могат също така да се консумират сурови или смилат на фъстъчено масло и се използва като разпространение.

Сушени плодове

10. Сушени кайсии, датите и сини сливи

Това са здравословни закуски, които са богати на фитоестрогени, както и фибри. Процесът на сушене тези плодове увеличава количеството на фитоестрогени, витамини и минерали в тях.

• Дозировка на сушени кайсии - 130 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 445,5 мкг

• Доза на Дати - 24 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 329,5 мкг

• Доза от сини сливи - 248 гр
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 177,5 мкг

Как да се включват в диетата си

Тези сушени плодове са здрави, както и вкусни. Те са най-добре се радваше като пладне закуска. Носете ги със себе си, за да дъвча между храненията.

Зеленчуци

11. Кълнове от люцерна

Те са един от най-добрите решения за повишаване на нивата на естроген. Тези кълнове са много ниско съдържание на въглехидрати и калории и изключително здрави.

• Доза - 33 гр
• Изофлавони - 130 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 441,4 мкг

Как да се включват в диетата си

Кълнове от люцерна могат да се добавят към салати, супи, сандвичи или за добавяне на хранителна тласък за хранене.

12. Mung Bean зеле

Това са голям източник на фитоестрогени, заедно с други хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, витамин В-комплекс, и фибри.

• Доза - 104 гр
• Изофлавони - 238.99 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 495,1 мкг

Как да се включват в диетата си

Можете да ги варени или сурови, или както е, или добавя към салати или супи.

13. Зелен фасул

Тези зеленчуци са много ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Зеленият фасул също са добър източник на желязо, което подобрява плодовитостта при жените.

• Доза - 110 гр
• Изофлавони - 42.9 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 105,8 мкг

Как да се включват в диетата си

Зелен боб може да се добавят към сотирани зеленчуци или раздвижване картофки. Те също могат да бъдат приготвени като къри и се яде с ориз.

Плодове

14. Праскови

Тези вкусни плодове също са много здрави. Те са богати на фитоестрогени и има изобилие от основни хранителни вещества. Праскови също се казва, че за да се намали риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак (4).

• Доза - 175 гр
• Изофлавони - 4,55 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 64,5 мкг

Как да се включват в диетата си

Прасковите са вкусни плодове, които могат да се консумират сурови или направени в десерти, като праскова обущари или сладкиши с праскови.

15. Ягоди

Ягодите са богати не само на фитоестрогени, но те също притежават множество ползи за здравето, които включват здрава кожа и коса, повишени нива на енергия, и по-нисък риск от затлъстяване.

• Доза - 152 гр
• Изофлавони - 3.65 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 51,6 мкг

Как да се включват в диетата си

Ягодите могат да се консумират сурови. Можете да добавите нарязани на кубчета ягоди кисело мляко, вафли, палачинки или овесена каша. Можете също така да се слее с друг ягоди плодове, като банан, и да направи здравословен шейк.

Бобовите растения

16. Бял боб

Бял фасул са изключително здрави - богати на фитоестрогени, фибри и хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и калций. Това помага на нивата на естроген баланс в организма.

• Доза - 179 гр
• Изофлавони - 70 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 72,7 мкг

Как да се включват в диетата си

Има много начини да се наслаждавате бял боб. Можете да хвърля варени бял боб в салата или да ги смила на паста и да го има като се потопите.

17. Черен боб

Това са толкова здрави, че те могат да се консумират всеки ден. Те повишават плодовитостта при жените, тъй като те са богати на фитоестрогени. Те са също богат източник на протеини, фибри, антиоксиданти, и няколко витамини и минерали.

• Доза - 172 гр
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 5330 мкг

Как да се включват в диетата си

Черен боб много вкус, когато се добавят към супи или салати. Можете също така да се направи черен боб разпространение и да го имат с моркови и краставици филийки.

Напитки

18. Червено вино

Червеното вино съдържа фитоестроген, наречена ресвератрол, което увеличава нивата на естроген в организма, а също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, когато го има в умерени количества.

• Доза - 30 мл
• Изофлавони - 4,95 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 53,9 мкг

Как да се включват в диетата си

Червеното вино е най-добре се радваше, тъй като е или заедно с лека закуска като печени фъстъци. Изпийте това в умерени количества. Лекарите не препоръчват повече от 2 пъти на ден за мъжете и 1 обслужващи дневно за жените.

Билки

19. Чесън

Чесънът е много богата на изофлавони и осигурява много ползи за здравето. Известно е, за да помогне за намаляване на холестерола и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак.

• Доза - 9 грама (3 скилидки)
• Изофлавони - 1.8 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 603,6 мкг

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите нарязан чесън за супи, салати, sautés, раздвижване картофи, тестени изделия, и яхнии, за да добавите тласък на вкус.

Зърна

20. Multigrain Хляб

Това съдържа фитоестроген известен като лигнани. Тази категория включва зърнени храни като овес, ечемик, пшеница и ръж.

• Доза - 26 грама (1 парче)
• Лигнаните - 1244 мг
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 4798,7 мкг

Как да се включват в диетата си

Multigrain хляб обикновено е много често срещана част от нашата диета. Можете да направите сандвич или разпространява фъстъчено масло или сирене върху препечен хляб многозърнест и да го имат за закуска или като лека закуска.

Ние знаем кои храни са богати на естроген. Но как да разберем дали сме получават достатъчно от него?

Нека разберем по-долу.

Обратно в TOC

Получавате ли достатъчно естроген? 

Откъде знаеш, че ако сте се достатъчно естроген в диетата си?

Вероятно знаете по-добре, когато сте да отидете на преглед в клиника или болница.

Но ето няколко начина, за да се гарантира, че правите своя принос за поддържане на здравословни нива на естроген в тялото си.

• Внимавай за някои симптоми, които показват хормонален дисбаланс в организма, като нередовен менструален цикъл, безсъние, горещи вълни, хаотични промени в настроението, вагинална сухота, намалена плодовитост, както и загуба на костна плътност (5).

• Уверете се, че консумират храни, които са богати на естроген. Жените не получават естроген от диетата си, но яденето на здравословни храни, които са богати на фитоестроген дава на тялото възможност да произвежда естроген естествено (6).

• Намалете приема на захар. Изследванията показват, че консумирането на твърде много захар е свързана с дисбаланс на тестостерон и естроген нива в организма (7). Замяна на храни, съдържащи рафинирана бяло брашно с пълнозърнести храни.

• Уверете се, че да се направи умерен тренировка за около 30 минути всеки ден.

• Се откажат от пушенето, ако сте пушач. В пременопаузални жени, тютюнопушене е свързана с менструалния дисфункция, безплодие, и ранно начало на менопаузата (8).

• Първи добър нощен сън (7 до 8 часа) работи чудеса за тялото. Изследванията показват, че нарушенията на съня определят цялостното здраве на жената, особено си менструален цикъл, бременност и менопауза (9).

Всичко е наред. Но колко от тях имаме нужда да се консумират на ден?

Обратно в TOC

Дръжте четене, за да разберете.

Ежедневно Препоръка на естроген

Естрадиол е форма на естроген, който се предписва от лекари за лечение на ниски нива на естроген в организма и менопаузата симптоми като горещи вълни, промени в настроението и вагинално изсушаване.

Необходимо е също така често се предписват за лечение на някои видове рак.

Ето препоръчителната доза за различни цели:

Болестни състояния	Орален прием	Актуално приложение	Вагинален пръстен
Постменопаузални симптоми	0.45 mg до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично	0.05 mg до 0.1 mg За 3 месеца
Атрофичен уретрит	1 до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично	0.05 mg до 0.1 mg За 3 месеца
Атрофичен вагинит	1 до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично	0.05 mg до 0.1 mg За 3 месеца
Хиперестрогенност	1 до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично
Опоректомия	1 до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично
Първична яйчникова недостатъчност	1 до 2 mg Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично
Рак на гърдата	10 mg Три пъти дневно
Остеопороза	Веднъж дневно	0.025 mg до 0.1 mg - ден Веднъж - два пъти седмично
Рак на простатата	1 mg до 2 mg Три пъти дневно

 Но какво, ако не искате да се вземат лекарства за увеличаване на нивата на естроген? Има ли някакви естествени начини за това?

Разбира се! Нека да видим какви са те.

Обратно в TOC

Природни Естроген добавки

Не всеки иска да се вземат лекарства за увеличаване на нивата на естроген. За такива хора, може да има няколко алтернативни природни лечения. Някои от тях са изброени по-долу:

• Фитоестрогените

Това са растителни естрогени, които са естествено присъстващи в някои храни. Те са широко рекламира като "естествената алтернатива" за жените, които се подлагат на естроген-заместителна терапия или са имали хистеректомия. Изофлавоните са най-добрата форма на фитоестрогени и присъстват в соеви продукти. Смята се, че около 1 г на соята съдържа 1 мг изофлавони. Сейф дневна консумация се казва, че 50 мг изофлавони (10).

Има някои билки като мащерка и градински чай, които съдържат естроген-подобни съединения. Тези съединения имитират ефекта на естроген и помагат да се балансира нивата му в организма.

• Bioidentical Хормоните

Тези хормони са така наречени, тъй като тяхната молекулярна структура е подобна на хормоните, че жените произвеждат естествено в телата им. Bioidentical хормони са направени от растителни химикали, които са извлечени от сладки картофи и соя (11).

Bioidentical хормонална терапия е естествен метод, тъй като тези хормони действат точно като тези в тялото, а тялото не може да прави разлика между двете.

• Черно Cohosh

Няколко жени използват това, за лечение на симптоми като горещи вълни, менструални спазми, както и предменструален синдром. Изследванията са направени на разклонена цимицифуга в продължение на години, но няма сериозни доказателства, че подкрепя това твърдение (12).

Обратно в TOC

Нуждаете се от повече яснота? Ето някои често срещани въпроси, на които се отговаря за вас.

Отговори Експертни За въпроси на читателите

Всички ли мъже са естроген?

Да, правят го. Но в много по-малка концентрация, отколкото при жените.

Има "естествени" алтернативи по-безопасни или по-ефективен от хормонална терапия?

В FDA не разполага с доказателства за природни методи. Но изследванията показват, че те са ефективни като алтернативни методи.

Заключение

Важно е да се осъзнае, че който и да е хормон, по-специално естроген, могат да имат неблагоприятен ефект върху организма, ако неговите нива са небалансирана.

Тя засяга нашия метаболизъм, сексуална функция, и предотвратява пременопаузно синдром. Естроген също работи за да се балансира и да подобрим нивото на холестерола и цялостното здраве на костите.

Такъв важен хормон не трябва да бъдат пренебрегвани. Консумирайте около 30 мг до 50 мг на естроген храни, богати на ден, а ние Обзалагам се, че никога няма да се притеснявате за болезнена менопауза. Освен това, ще имате по-щастливи и безпроблемно живот.

Препратки

1. "Какво е Естроген?"
2. "Естроген и жените емоции". WebMD медицинска справка. Юли 2018.
3. "Влияние на естроген относно женското тяло". Медицински център на Университета Рочестър. Паула Гуд, Даниел Чували.
4. "Ползи за здравето на Праскови: летен плод". Rutgers University. Юни 2016.
5. "Перименопаузата". Перименопаузата. Mayo Clinic. Октомври 2017.
6. "Как диетата влияе на хормоните по време на менопаузата." Healthline. Март 2017.
7. "Твърде много захар се изключва Джийн, който контролира ефекти на полови стероиди". Деца и семейства изследователски институт. Ноември 2007.
8. "Пушенето на цигари и Влияние на хормон Функция при жени в климактериум". Перспективи за екологично здраве. Октомври 2005.
9. "Sleep, нарушения на съня и плодовитостта на жените". Спете Med Rev. Август 2016.
10. "Има Фитоестрогените естествена алтернатива на естроген заместителната терапия". Мило Gibaldi. Октомври 2000.
11. "Какви са Bioidentical Хормоните". Харвард Здраве публикации. Август 2006.
12. "Black Cohosh". Черно Cohosh. Национален център за допълнителна и интегративна здравеопазването. Септември 2017.