20 ефективни раменни упражнения, които трябва да включвате в тренировка

Всяко упражнение горната тяло, или в действителност, нищо, което включва използването на горната част на тялото, се нуждае от силни рамене. Рамо наранявания са едни от най-честите наранявания хора страдат от. Причината е пренебрегването на раменете си мускули и да не ги дава на TLC, което заслужават.

Ето и топ 20 на раменете упражнения за укрепване не само раменните мускули, но също така и за укрепване на костите и ставите; подобряване на тяхната обхват на движение.

1. Рамо рамене и преобръщане:

Рамо рамене и Roll е комбинация упражнение, която използва статичен и динамичен участък да се затопли раменните мускули и стави. Това упражнение съчетава изометрични и изотонични движения, които СПИН в тонизиране и укрепване на мускулите, докато подобряване на обхвата на движение.

1. Стоят изправени с коремните си мускули стегнати и изправен гръб.
2. Сега се повиши раменете до ушите в свиване на рамене толкова високо, колкото можете. Задръжте за 15 секунди.
3. Сега ставам раменете си в приятни кръгове по часовниковата стрелка. Направете 15 повторения.
4. Смятате рулата в обратна на часовниковата стрелка посока.
5. Отново измъкне и задръжте за 15 секунди.
6. След това се отпуснете. 

2. Медицинска топка английски:

Медицинска топка азбука е много ефективно упражнение за рехабилитация на пострадалото рамо и да се засили раменните мускули, тъй като е насочена към мускулите от различни посоки. Това помага за подобряване на обхвата на движение и е насочена към по-малките мускули, които са оставени от други конвенционални упражнения.

1. Вземете си медицинска топка и в двете си ръце и я държи пред себе си.
2. Повдигнете топката до нивото на рамото и да започне изготвянето азбуки с топката.
3. Направи големи ясни азбуки с ръцете си протегнати пред вас.

3. Гира Punches:

Гира Punch съчетава кардио и сила и помага за извайването на раменете. Това упражнение е насочена към делтоиди както и бицепсите и трицепсите. Използвайте тежък набор от гири за този ход.

1. Застанете с гръб еректирал и корема стегнат.
2. Задръжте гира във всяка ръка в близост до гърдите си и да намали себе си в статичен клек.
3. Сега, започнете Jab-Cross удари с гири в ръце. Казано е в сила във всеки удар.
4. Имате 30 удари с ръце.

4. Обратно Butterfly:

Обратните Butterfly е насочена към задната част на раменете си, а също и вашите гръбните. Можете да комбинирате това упражнение Butterfly с бицепсите да се ангажират повече мускули.

1. Застанете изправени с гира във всяка ръка.
2. Повдигнете дъмбелите чрез огъване лактите така, че лактите са в предната част на лицето и горната част на ръцете са успоредни на земята.
3. Сега отворете ръцете си, за да отстрани. Уверете се, че ръката си остава на 90 градуса в лактите.
4. Върни до центъра.
5. Направете 15 - 20 пеперуди. 

5. Странично Raise:

Странично рейз е един от най-ефективните упражнения за укрепване на вашите делтоиди. Ако намерите това упражнение с прави ръце трудно, можете да поддържате лактите леко свити.

1. Стоят изправени с ръце до тялото и гира във всяка ръка. Дръжте корема стегнат и раменете назад.
2. Сега вдигнете ръцете си направо от двете ви страни, докато те станат успоредно на земята.
3. Ги долната част на гърба в изходна позиция и направи 15 повторения.

6. Push-нагоре:

Не горната част на тялото тренировка може да бъде пълна без лицеви опори. Push-нагоре е пълна интегрирана упражнение за тялото си и един от най-добрите ходове за горната част на тялото. Най-старата школа с лицеви опори укрепва всички раменните мускули, гърдите и ръцете си.

• Падни в позицията Планк с ръцете си точно под раменете, ABS стегнат и тялото в права линия.
• Свийте лактите към страните и по-ниски тялото си към пода. Уверете се, че вашето тяло остава в права линия и докоснете пода с изключение на ръцете и краката.
• Натиснете нагоре обратно в изходна позиция. Имате 10 лицеви опори. 

7. Мряна лег:

Мряна лег е известен като един сигурен изстрел начин да се получи силни рамене. Ако не разполагате с щанга, можете да използвате и гири за това упражнение.

1. Легнете на пейката и да се сдобият с щангата здраво.
2. Вдигнете щангата нагоре във въздуха, докато ръцете ви са се изправи.
3. Спуснете щангата към гърдите си чрез огъване лактите и натиснете обратно нагоре.
4. Направете 12 повторения в серия. 

8. Делфин Планк:

Едно от допълнителните предимства, че делфините Планк предлага е, че тя се занимава раменните мускули по-силно, отколкото на стандартна дъска. Това упражнение е изометрично движение за укрепване на раменете.

1. Влез в позицията на дъска с корема ангажирани и тялото в права линия. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете.
2. Сега се огъват ръцете си и слез на лактите си. Тя се нарича още Elbow Планк или предмишницата Планк.
3. Задръжте дъската за 30 секунди.

9. Rolling Планк:

Rolling Планк е динамичен вариант на дъската Dolphin. Тя провокира си баланс, който засилва работата раменните мускули трябва да направя, за да поддържа баланса си.

1. Влез в позицията на Dolphin Планк.
2. Сега вдигнете дясната си страна на разстояние от земята и баланс в лявата предмишница и крака.
3. Връщане назад към Делфин и след това се търкаля към дясната страна.
4. Направете всяка страна 8 - 10 пъти.

10. Пайк лицеви опори:

Пайк лицеви опори изолират мускулите на раменете, за да ги работят, като разтягате цялото тяло в същото време. Тези лицеви опори се извършват в позиция надолу куче.

1. Влез в позицията на дъската и натиснете бедрата си нагоре към небето в Първа куче.
2. Сега чрез огъване лактите, просто се опитват да се докоснат главата си на пода и натиснете нагоре. Това са вашите лицеви опори.
3. Направете 10 - 12 повторения.

11. Рамо Прес:

Рамо Прес е известен също като режийни пресата и тя е насочена към по-горните мускули на раменете си.

1. Стоят изправени с коремните си мускули стегнати, раменете назад и гира във всяка ръка.
2. Вдигнете ръцете си направо режийни.
3. Свийте лактите и ги донесе на 90 градуса и след това натиснете гърба изправен.
4. Имате 15 преси. 

12. Front Raise:

Front Rise целите си делтоиди, трапецовидния мускул мускулите и укрепва своите ротатор белезници. Правилна форма е много важна за това упражнение в противен случай тя може да доведе до наранявания ротаторния маншон.

1. Стоят изправени с гира във всяка ръка и ги дръжте пред бедрата.
2. Повдигнете гира, докато те станат успоредни на пода, и по-надолу.
3. Уверете се, че торса си остава все още по време на това упражнение. Използвайте леки тежести за преден упражнение рейз.

13. Бент-Over Row:

Бент-над Row целите си делтоиди, мускулите трапецовидния мускул, ромбоиди и лат. Също така е много ефективен при тонизиране на ръцете и укрепване на гръдния кош.

1. Стоят изправени с гръб плоски и корема здраво. Наведете напред и сгънете коленете си леко.
2. Вземете си гира във всяка ръка и да ги държи в предната част на бедрото.
3. Сега, ред гири нагоре към гърдите си и натиснете надолу.
4. Имате 15 реда. 

14. Гира Blade Squeeze:

Гира Blade Squeeze насочена плешките, на гърба на раменете, горната част на гърба и предницата на раменете си.

1. Вземете си гира във всяка ръка и повишаване на ръцете си, за да си страни. Свийте лактите и предмишниците въвеждат в перпендикулярна позиция с горната част на ръцете, но все пак, успоредни на пода.
2. Сега, натиснете лактите назад и се промушват плешките. Върнете се на предишната позиция.
3. Направете това за 1 - 2 минути.

15. Единична Arm Flye:

Единична Arm Flye отправят предизвикателство към ROM и работи на раменните мускули по диагонал.

1. Застанете с краката си повече от рамото ширината на раменете и долната част на дупето в сумо клек.
2. Задръжте дъмбел в дясната си ръка и го поставете в близост до лявата си теле.
3. Сега, вдигнете ръката си, проследявайки пътя диагонал, докато не го изправете нагоре във въздуха.
4. Давай напред и направи 15 всяка страна.

16. Обратно Flye:

Обратният Flye целите си задни делтоиди и ротатор белезници. Той е един от най-добрите упражнения за укрепване на раменете на ромбоиди и мускулите задната раменете.

1. Bend напред на 45 градуса и задръжте гира във всяка ръка в предната част на бедрата.
2. Вдигнете ръцете си, за да си страни и да ги свалят.
3. Направете 12 повторения.

17. Вентралното латерално повиши:

Вентрална Странично Raise е сложен ход, който съчетава две упражнения - странични носил и ръката кръгове. Това е един много ефективен ход да се насочите всеки рамото мускулите.

1. Стоят изправени с коремните си мускули стегнати и раменете назад.
2. Задръжте гира във всяка ръка и ги дръжте пред бедрата.
3. Вдигнете ръцете си направо отгоре, и да ги отваряте, проследи кръг, за да си страни.
4. Върнете се в изходно положение, като се проследяват пътя на ваше движение.
5. Направете 12 - 15 повторения.

18. Крава-лице поза:

Крава-Face Pose е един от най-добрите се простира на ръцете, раменете и гърдите. Той подобрява обхвата на движение и се простира на мускулите ви просто са работили много добре.

1. Sit с един огънат крак в коляното и петата по другата буза челно. Свийте другия крак и поставете, че коляното над другия.
2. Сега вдигнете дясната си ръка и се огъват в коляното, така че вашата ръка е на гърба.
3. Вземете лявата си ръка и да достигне зад да вземете дясната ръка.
4. Задръжте за 20 секунди и да направи от другата страна.

19. Eagle поза:

Eagle Pose участъци раменните мускули в точно обратната посока от крава лице поза. Тази поза може да се направи постоянна, както и място за сядане.

1. Стоят изправени с раменете отпуснати и обратно плоски.
2. Сега вдигнете единия крак и го увийте върху другия крак. Дръжте коленете леко свити да приключи по-добре.
3. Сега вдигнете едната си ръка пред себе си и да го огънете в лакътя, така че горната част на ръката е успоредна на пода и предмишницата е перпендикулярна на нея.
4. Сега вземете другата ръка изпод тази извита ръка и да се опита да се присъедини към ръцете си заедно в усукана Анджали мудра.
5. Задръжте за 20 - 30 секунди и да направи от другата страна.

20. Обратно Молитва:

Ето още един невероятно упражнение за рамо, която е насочена към обхват на движение на раменете много ефективно.

1. Седнете в Sukhasana с гърба си изправен и раменете назад.
2. Присъединете се към ръцете си зад гърба си в Анджали мудра.
3. Задръжте за 15 - 20 секунди и дишайте дълбоко.

Така че, опитайте тези упражнения, за да получите секси, изваяни и силни рамене! Но не забравяйте да се затопли раменните мускули преди тренировка, и да ги простират след тренировка, за да се избегнат наранявания. Правилна форма също е много важно, в противен случай това може да доведе до рамо посегателство.

Практикувате ли раменете упражнения у дома? Какво е предпочитаният от вас режим на тренировка, когато става въпрос до рамо упражнения за заздравяване? Споделете с нас в секцията за коментари по-долу.

�