Най-добри упражнения за укрепване на врата

Също като останалата част от частите на тялото, поддържане на силна врата също е важно, тъй като осигурява подкрепа за главата ти. Мозъкът контролира всички действия на тялото чрез изпращане на сигнали. Neck играе голяма роля в насърчаването на мозъка, за да комуникира с останалата част на тялото. По този начин, всяко нараняване на врата си има вероятност да засегне мозъка ви.

Освен това, една силна шия помага за предотвратяване на болка и травма в тази област. Днес, болки във врата е един от най-често срещаните проблеми с мускулите след болки в гърба, и се отчита най-вече при хора, които се налага да седя пред компютъра за дълги часове. Но въпросът, че повечето от тях не получи отговор, е как за укрепване на мускулите на врата. Тук е отговорът. Включване на мускулите на шията упражнения за заздравяване на ежедневието си. Това е чудесен начин за борба с болки във врата и други проблеми, свързани с врата и подобряване на силата и гъвкавостта на врата си. Тези упражнения са доста прости, а някои от тях могат да бъдат дори се опита у дома.

23 най-ефективните упражнения за заздравяване врата

1. Чин Tuck

Чин баста е най-ефективното упражняване да се подобри стойката си и да се бори болки във врата. Да бъдеш абсолютно безопасен, това упражнение е подходящо за начинаещи. Тя е насочена към засилване на предната и задната част на врата си по едно и също време. Започнете с стои с гръб и направо шията и ръцете до тялото. Очите ти трябва да бъдат обърнати напред. Сега леко понижаване на брадичката, така че да се чувстват участък в задната част на врата си. Останете в тази позиция в продължение на 3 до 5 секунди и след това повдигнете брадичката си в изходна позиция. Извършване на най-малко 10 повторения. Това упражнение може да се направи много пъти през деня. Той е много полезен за укрепване на мускулите, които дърпат главата обратно в подравняване над раменете. Това може да стане и в легнало положение.

2. Обратно Burn

Това е още една важна упражнение врата укрепване. Започнете с стоеше с гръб към плоска стена и краката си около 4 инча от дъното на стената. Задната част на главата ви трябва да е до стената. Сега поставете лактите до лактите и гърба на ръцете и пръстите на стената, запазвайки китките си при около нивото на раменете. Вашите ръцете, дланите, главата и пръстите трябва да се докосват до стената и докато правите това, бавно се плъзга ръцете си нагоре над главата ви и обратно. Най-малко 10 повторения са препоръчителни. Тази тренировка трябва да се направи от 3 до 5 пъти в един ден.

3. Rotational Resistance

Това упражнение е безопасно и има за цел да работи на всички мускули на врата си по едно и също време. Започнете, като поставите едната си ръка отстрани на главата си. Докато е в тази позиция, се опита да завърти главата си на една страна към рамото си. Както и в случая на страничната устойчивост, натиснете главата си с ръка, за да устои на движение се опитва да донесе рамото си в съответствие с брадичката си. След достигане на това положение, задръжте го за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете в движение с другата страна.

4. Плешка Squeeze

Това упражнение може да звучи така, сякаш тя е предназначена за укрепване на раменете и гърба, но това е от полза за врата си, както добре. Движението на изстискване включени в това проучване активира мускулите, които се свързват към врата си раменете си, като по този начин помага за укрепване на долната част на гърба на врата си. Това упражнение може да се направи, докато седнало или изправено положение. Гърба и врата си трябва да се държи изправен. Сега баста брадичката леко и стиснете плешките, доколкото е възможно, без да се чувствам никаква болка. Останете в тази позиция за 5 секунди и да изпълнява най-малко 10 повторения.

5. Склонни Cobra

Това е упражнение напреднало ниво, който укрепва мускулите на раменете, както и шията и горната част на гърба с помощта на гравитацията като съпротива. Както подсказва името, това е направено от лежи на пода с лицето си надолу (подобно на кобра). За да започнете, лежат на пода с лицето си надолу, пускане челото си на нави кърпа за ръце за подкрепа. Ръцете ти трябва да се поставят в краищата и дланите на пода. Сега поставете езика си на покрива на устата си. Това ще помогне за стабилизирането на мускулите в предната част на врата си, за да подпомогне процеса на укрепване. Притискане плешките заедно, вдигнете ръцете си на пода. Разточете лактите с дланите навън и жест. След това леко повдигнете челото си около един инч разстояние кърпата, докато очите трябва да се държат като гледаше в пода. Не се опитвайте да избие главата си назад или очакваме с нетърпение. Останете в това положение за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения на този ход.

6. Врата Plate къдрици

Това упражнение се прави с помощта на тежести. При избора на теглото, се уверете, че можете да го държите удобно върху гърба на врата си. Започнете от легнало положение напред на една пейка. Главата ти трябва да виси над ръба с раменете изравнени в края на пейката. Плътно проведе ниско тегло в задната част на главата си с двете си ръце. Сега бавно наклонете главата си нагоре и я спуснете надолу. Повторете в движение.

7. Neck Harness

Neck колан се използват за повдигане на тегло с врата. Тя е свързана с главата си с верига виси надолу пред себе си, на която може да бъде прикрепен свободен тегло. Това упражнение е нещо подобно на предишното упражнение и е насочена към засилване на гърба на врата си. Започнете като легне върху платформа като една пейка, обърната надолу, докато горната част на тялото трябва да се повиши висока. Сега бавно повдигнете врата си нагоре, така че търсите нагоре и след това погледнете надолу. За укрепване на предната част на врата си, това упражнение може да бъде направено от легнало положение и е обърната нагоре с гърба си на пейката, вместо. Като алтернатива, може да се направи от изправи с сгънати колене и ръце на бедрата или седнало положение.

8. Кърпа Упражнение

Както се вижда от името му, това упражнение включва използването на една малка кърпа. Кърпата трябва да бъде сгъната хоризонтално, за да го направи малко по-дебел. Това упражнение може да се извършва в изправено или седнало на стол или пейка. Започнете с краката си един от друг и увийте кърпата зад лицето си в основата на вашата коса. Провеждане на краищата на кърпата във всяка ръка, да си брадичката надолу към гърдите. Кърпата трябва да се държеше здраво за създаване на устойчивост за врата. Сега повдигнете главата си. Продължете да повдигате и спускате главата си.

9. Стойка на глава

Това е една много напреднала упражнение, което се счита за голямо врата си и общото здравословно състояние. Започнете, като поставите възглавница или нещо меко, все още твърдо в непосредствена близост до една врата и след това коленичи, за да постави главата си върху възглавницата. По време на престоя в тази позиция, се залюлее краката си срещу вратата. По принцип трябва да си почине главата надолу и след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение звучи доста трудно, но с редовна практика и като поддържа тялото си във форма, можете да го овладеят. Този ход е често извършва чрез йога практикуващи.

10. Side Stretch

Застанете в изправено положение, и наклонете главата си наляво-бавно, тъй като, ако се опитвате да се докоснат до рамо с ухото си. Задръжте позицията за секунда и след това да се върне към нормалното си положение. Повторете същото упражнение от другата страна и да следвате рутината, докато е необходимо.

11. Устойчивост упражняване съчетания

Това упражнение се състои от противоположни сили, тъй като поставите лявата си ръка върху главата си точно над ухото. Докато леко натиснете главата си надясно, да устои на натиска на ръката си с помощта на врата си. Повторете същата процедура с другата страна.

12. Централен повдигане (плосък)

Легни с гърба си апартамент на пода и поддържа рамото си спокоен. Сгънете краката си, без да вдигате нагоре краката си от пода. След това бавно повдигане на глава и се опитват да стигнат до гърдите с брадичката си. Отпуснете главата си върне към нормалното положение постепенно. Повторете този лифт и освобождаване рутина, докато не започнете да се чувствате на отпуска стреса от врата си. Друг прости упражнения за облекчаване на болката във врата!

13. Централен повдигане (Странично)

Легни на пода встрани и започнете бавно повишаване на главата си към тавана. Това ще се простират на страничните мускули на врата си и да освободи стреса и напрежението в долната част на шията. Повторете, докато тя се чувства необходимост и след това преминете към другата страна да изпълнява една и съща рутина.

14. Рамо Кръгове

Застанете в спокойна поза и спокойно да започне да се върти, така раменете в посока на часовниковата стрелка. След завършване на десет завъртания, преминете към обратна на часовниковата стрелка посока и да завърши друг набор от десет завъртания. Починете си от няколко секунди между сериите в и повторете, докато е необходимо.

15. Шийката прибиране / Dorsal плъзгат

Изпълнете тази рутина, а право или седнало положение. Плъзнете главата си назад, без да увеличавате права линия на очите (т.е. Гледаме напред през цялото време). Поемете дълбоко въздух по време на изпълнение на това действие, а след това се върнете към нормалното си положение, докато издишвате. Повторете това плъзгане рутинна шест до осем пъти на ден с всяка сесия с продължителност около пет минути. Един от най-добрите упражнения за намаляване на болки във врата.

16. Напред и назад Neck Наклон

Изпълнете упражнението в седнало или изправяне. Започнете с бавно накланяне главата си надолу, така брадичката ви отговаря на гърдите. Поддържане на позицията за около пет секунди, а постепенно се върнете към нормалното си положение. Направете кратка пауза и внимателно пуснете главата си назад, като погледнете към тавана за около пет секунди. Връщане обратно в изходно положение бавно. Повторете това упражнение пет пъти на ден за почивка врата, гърба, раменете и мускулите.

17. Flexion

Плъзнете главата си назад, без да увеличавате права линия на очите (т.е. Гледаме напред през цялото време). Заключете вашите ръце на гърба на врата си от преплитането на пръстите си заедно. Внимателно натиснете главата си напред, така че брадичката ви отговаря на гърдите си. Вие ще започнете да се чувствате участък в мускулите на задната част на врата. Спрете, когато започва да се чувства неудобно. Назад към неутрално положение и повторете пет пъти.

18. Плешка издърпване

Настанете се удобно на един стол или стол без облегалка. Отпуснете раменете и врата си, а след това вдигнете ръцете си и да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Преместете лактите назад и направи плешките заедно с леко свиване на мускулите между тях. Обратното действие, за да се върне в изходно положение и повторете пет пъти.

19. Въртяща се врата (четири позиции)

Това е комбинация от четири опъвам врат позиции. Започнете с отпадане главата си напред, за да се движат брадичката към гърдите. Сега, без да се връща в неутрално положение, наклонете главата си наляво опитва да докосне лявото рамо с лявата си ухо. Продължете с отпадане на главата назад, така че да се вдига поглед. Край на рутината с накланяне на главата си надясно и докосва дясното си рамо с дясното си ухо. Назад към неутрална позиция за кратка почивка. Повторете същия процес в обратната посока, т.е. Право, назад, наляво, и Преден. Това упражнение помага за освобождаване на стрес от врата, горната част на гърба и раменете.

20. Ръчни Устойчив Упражнения

Още най-добрите упражнения за шията за врат без болка! Поставете двете си ръце върху челото си. Започнете да се движи главата си напред и се противопостави на силата на главата си с помощта на ръцете си. Поддържайте този противниковата сила поза в продължение на 5 секунди. Направете кратка почивка, за да се отпуснете и да се повтаря 5 до 10 комплекта на това упражнение 3 пъти на ден. Можете също така да извършите същото упражнение, като поставите ръцете си на гърба на главата си и да се противопоставя на силата на главата натискане назад.

21. Рамо свива (Използване на тежести)

Един от най-добрите упражнения за болки във врата се използват тегла! Задръжте леки гири от 2 до 5 кг за всяка ръка. Отпуснете ръцете си, докато дланите са обърнати инча Повдигнете раменете си до нивото на ухото. Пауза за няколко секунди и освобождаване. Повторете 8 до 12 пъти за един комплект, с три комплекта на ден.

22. Обратното Мухи (Използване на тежести)

Задръжте 2 до 5 паунда на леки гири и завой напред, така че гърдите ви е успоредно на пода (като да се поклони). Нека ръцете ви са отпуснати направо с длани обърнати към краката. След това леко се огъват лактите и стиснете плешките да вдигнете ръцете си нагоре по стените. Пауза за втори и освобождаване на позата. Повторете 8 до 12 пъти за един комплект, с три комплекта на ден.

23. Вертикална ред (Използване на тежести)

Тук е още една тренировка болки във врата се използват тегла! Използването на леки гири от 2 до 5 лири на всеки, да стои прав с длани обърнати към бедрата. Издърпайте нагоре тежести до ключицата чрез повишаване на лактите навън към по стените. Задръжте позата за секунда, след това се върнете обратно в неутрално положение. Упражнение 3 серии, като се повтаря 8 до 12 пъти на този във всяка група.

Често срещани причини за стреса Neck

И така, какво причинява този дискомфорт в един от най-важните части на тялото ни? В нашето ежедневие, шията претърпява огромен натиск, поради:

• Неправилната стойка на тялото
• Лош физическа ергономичност
• Неудобни койки
• Внезапни шокиращ движения

В повечето случаи, тези безотговорни навици в крайна сметка ни дава, това, което ние най-често се наричат, на "схванат врат". Ако прекарвате ужасно много време в работа с компютър, или на бюрото в офиса, изпълнява тежък физически труд, или просто да откриете себе си, приведен от време на време, а след това направи следното упражнява част от ежедневието.

Предпазни мерки

Преди да продължите да практикувате някой от методите, посочени по-долу, трябва да се помни, че ако във всеки един момент, да се чувстваш непоносимо стрес или болка във врата или гърба, трябва да посетите вашето здраве съветник веднага. Като общо правило, се опитват да избегнат резки тласъци или шокиращ движения, които могат да доведат до води до напрежение на мускулите на врата.

Въздържайте се от всякакви и всички физически движения, когато товарът се дистанцираха от тялото. Когато се опитате да се осъществят повдигащи неадекватно тегло от всякакъв вид, тя добавя стрес на врата и гърба, тъй като тези части на тялото ни се опитват и да компенсират липсата на издърпване от ръката или крака. Разбира се, да се избегне някоя от тези упражнения за болки във врата, които не са съгласни с вашите наранявания или физическо увреждане.

Не забравяйте три неща

• Не е необходимо да се следват всички упражнения, просто следвайте тези, които отговарят на най-доброто.

• Спрете упражняване, ако то започне да се болка и веднага се консултирайте с вашия лекар.

• Извършване на упражненията не-агресивно и по-бавно и стабилно движения.

Долния ред

Работи се по избор от удобни упражнения, споменати по-горе, може да бъде освободен от стрес при никакви обстоятелства. Не забравяйте, че на врата си поддържа 10 до 12 кг тегло на главата, и стрес в поддържането на правилното му положение ще доведе до стрес претоварване на мускулите на врата и меките тъкани, открити в тях.

Ако сте намерили този полезен, пишете ни бележка за това как тези упражнения за болки във врата ви помогнали да се справи с болки във врата. Кои от тях ви помогнали най-много, и начина, по който са били в състояние да ги приемат в ежедневието. Ние искаме да чуе всичко това!