6 упражнения за магарешки ритници за по-твърди хълбоци

Чували ли сте за упражняване на удар Donkey? Най-вероятно не! Това е най-новата фитнес мантрата, че хората, които се кълнат с. Той е част от аеробика и мъжете, и жените могат да го направят лесно. Ако сте се борят с целулита, това е рутинна тренировка за вас! Името може да се направи малко смях, но тя може да направи чудеса за вашия хип и долната част на гърба мускули. Също известен като четириного хип разширения и рушвети огънати крака, включително и тази рутина във вашата тренировка режим със сигурност ще ви даде по-твърдо дъно!

Не е нужно всеки вид оборудване за упражняване на удар магаре. Това е най-доброто упражнение за работа си glutes. Ако мислите, че това упражнение е само за суетните, помислете отново. За твърда и здрава glutes ви дава възможност да ходя, тичам, да скачат и обрат. Не смятате ли, че тези трудно работещите мускули заслужават някакъв специален режим?

Така че тук са няколко упражнения ритник магаре за по-твърда дупето!

Магарешки Kicks за по-стегната задни части

1. Основна Donkey Kick:

• Падни на четири крака, ръце и колене върху една подложка.
• Поставете ръцете си под раменете. Уверете се, че коленете и бедрата са изравнени. Дръжте тялото, включително главата си, прави.
• Повдигнете левия си крак, при запазване на завоя колене, така че бедрото е успоредно на пода. Уверете се, че в подножието сочи към тавана.
• Опитайте и се простират на крак, колкото е възможно без да се движат горната част на тялото и поддържане на корема здраво.
• Върнете се в изходно положение и повторете същия процес с другия крак.
• Превключете краката и повторете поне 8 пъти.

2. Стена Donkey Kick:

• Застанете с гръб към стената.
• Падни на колене и ръце, водене на дължината на ръцете на раменете и коленете пъхнати под бедрата.
• Сложете цялата тежест на пръстите на краката и ръцете.
• Kick, така че краката ви докосват стената зад вас. Не мърдай горната част на торса. Вашето тяло и ръце трябва да останат в същото положение през целия рутината.
• Скочи обратно към първоначалното положение.
• Повторете най-малко 10 пъти, за да получите максимална полза.

3. Прав Leg Donkey Kick:

• Оригиналният поза остава същото в почти всички варианти удар на магаре. Първа на четири крака.
• Дръжте коленете заедно и да намали горната част на тялото по-нататък чрез огъване лактите и поддържане на предмишницата направо на пода.
• Изправете десния крак и го повдигнете колкото можете.
• Не огъвайте коленете или преместване на бедрата.
• Доведете крака и повторете с другия крак.
• Повторете 15 пъти минимум за всеки крак.

4. Donkey Kick кръг:

• Както и преди, да падне на ръката си и коленете.
• Точно като основен центриране от магаре, повдигнете десния крак, коленете завой, бедра успоредни на пода.
• Поставете дъмбел (проверка на теглото с инструктор) зад дясното коляно. Завъртете крака си в дясно в кръгови движения, като се използва бедрата. Правете това 5 - 6 пъти.
• Завъртане на същия крак наляво в кръгови движения, отново на 5 - 6 пъти.
• Променете краката и повторете целия процес с левия крак.

5. Стабилност топка Donkey Kick:

• Стойка за един крак далеч от стабилност ball.You може да се определи разстоянието според вашето ниво на комфорт.
• Застанете с краката си заедно.
• Доведете горната част на тялото, така че можете да поставите ръцете си върху топката за подкрепа.
• Повдигнете десния крак, огъване в коленете на 90 градуса.
• Сега се облегнете има високо, колкото можете.
• Повторете 15 - 20 пъти, преди да преминат към левия крак.

6. Склонни Хип Разширение:

Това не е упражнение класически удар магаре, но остава една и съща.

• Легнете с лице надолу на един стол, с краката си, висящи от ръба.
• Изправете краката си, така че цялото ви тяло е приведено в съответствие.
• Задръжте позата, докато удобно
• Повторете 5 пъти по-малко.

Всички тези магаре ритници варианти работа по мускулите на краката и тазобедрените, което ви дава по-здрава и по-силен в хълбока. Направи това е част от ежедневието си тренировка и парадират си новопридобитата криви! По този начин, да се насладите на невероятни ползи от магарешки ритници!

Да ни оставят обратна връзка в раздел коментари по-долу.